肌腱損傷的預(yù)防方法有哪些

發(fā)布時間：2025-06-07 05:48 相關(guān)企業(yè)：復(fù)禾醫(yī)藥

肌腱損傷的預(yù)防方法主要有科學(xué)運(yùn)動、充分熱身、合理負(fù)荷、營養(yǎng)支持和防護(hù)裝備。

科學(xué)運(yùn)動是預(yù)防肌腱損傷的基礎(chǔ)。運(yùn)動前需制定個性化計(jì)劃，避免突然增加運(yùn)動強(qiáng)度或時間。建議采用間歇訓(xùn)練方式，如跑步與快走交替，游泳與水中行走結(jié)合，減少肌腱持續(xù)受力時間。運(yùn)動過程中保持正確姿勢，如跑步時避免足部過度內(nèi)翻，舉重時保持脊柱中立位。

充分熱身能顯著降低肌腱損傷風(fēng)險。運(yùn)動前進(jìn)行15-20分鐘動態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動目標(biāo)肌群，如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)預(yù)防跟腱炎，肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)預(yù)防肩袖損傷。結(jié)合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如慢跑或跳繩，使體溫升高1-2攝氏度，提升肌腱彈性。

合理負(fù)荷指控制運(yùn)動強(qiáng)度與頻率。采用漸進(jìn)式增加原則，每周運(yùn)動量增幅不超過10%。力量訓(xùn)練時選擇適當(dāng)重量，以能完成12-15次動作為宜。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群，給肌腱充分修復(fù)時間，如周一下肢訓(xùn)練后周三再安排下肢練習(xí)。

營養(yǎng)支持有助于肌腱健康。每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋清、乳清蛋白。補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原合成，多吃獼猴桃、彩椒等食物。保證水分?jǐn)z入，運(yùn)動時每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升水，維持肌腱滑液黏度。

防護(hù)裝備能有效減少外力傷害。根據(jù)運(yùn)動類型選擇專業(yè)鞋具，如籃球鞋需具備踝部支撐，跑鞋要有足弓緩沖。使用肌效貼預(yù)防髕腱炎，佩戴護(hù)腕預(yù)防腕部肌腱炎。寒冷環(huán)境下運(yùn)動需穿戴保暖護(hù)具，避免肌腱溫度過低導(dǎo)致脆性增加。