高考生飲食應(yīng)注重均衡營(yíng)養(yǎng)與腦力補(bǔ)充，重點(diǎn)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、健康脂肪、維生素及礦物質(zhì)。主要推薦富含卵磷脂的雞蛋、促進(jìn)血清素合成的全谷物、含Omega-3的深海魚、抗氧化能力強(qiáng)的深色蔬菜，以及調(diào)節(jié)神經(jīng)功能的香蕉等食材。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

雞蛋、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是神經(jīng)遞質(zhì)合成的基礎(chǔ)物質(zhì)。雞蛋中的卵磷脂能增強(qiáng)記憶功能，建議每日1-2個(gè)；雞胸肉或牛肉提供血紅素鐵，預(yù)防備考期間缺鐵性疲勞；豆腐等大豆制品含植物蛋白和色氨酸，有助于穩(wěn)定情緒。烹調(diào)方式以清蒸、水煮為主，避免油炸加重消化負(fù)擔(dān)。

2、復(fù)合碳水：

燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食可持續(xù)釋放能量。這類食物富含B族維生素，能促進(jìn)葡萄糖代謝為大腦供能，避免血糖劇烈波動(dòng)導(dǎo)致的注意力渙散。建議每餐主食占總量1/4，搭配雜糧粥或蒸薯類，避免精制糖分過多的甜點(diǎn)。

3、健康脂肪：

三文魚、核桃、亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，是腦細(xì)胞膜的重要構(gòu)成成分。每周食用2-3次深海魚類可提升認(rèn)知靈活性；每日10-15克堅(jiān)果作為加餐，其維生素E能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。需控制動(dòng)物內(nèi)臟等高膽固醇食物攝入。

4、維生素族群：

菠菜、西蘭花等深色蔬菜提供葉酸和維生素K，參與神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)；柑橘類水果的維生素C可緩解氧化應(yīng)激；動(dòng)物肝臟含維生素B12，預(yù)防長(zhǎng)期用腦導(dǎo)致的惡性貧血。建議每日蔬菜攝入300-500克，水果200-350克，優(yōu)先選擇當(dāng)季新鮮品種。

5、礦物質(zhì)補(bǔ)充：

牛奶、酸奶等乳制品補(bǔ)充鈣鎂元素，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性；牡蠣、南瓜籽富含鋅元素，增強(qiáng)記憶提取能力；香蕉中的鉀離子可平衡電解質(zhì)，緩解緊張性頭痛。睡前飲用200毫升溫牛奶有助于改善睡眠質(zhì)量。

備考期間需建立規(guī)律的三餐兩點(diǎn)制，早餐占全天能量30%且包含奶類與谷物，上午10點(diǎn)可加餐堅(jiān)果與藍(lán)莓，午餐保證葷素搭配并有海產(chǎn)品，下午補(bǔ)充黑巧克力與酸奶，晚餐清淡易消化。避免空腹飲用濃茶咖啡，禁止通過功能性飲料提神。家長(zhǎng)烹飪時(shí)注意色香味搭配以增進(jìn)食欲，考生每日飲水量應(yīng)達(dá)1500-2000毫升。若出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化異常，應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師調(diào)整膳食方案。