半夜睡不著可能由晝夜節(jié)律紊亂、心理壓力、飲食刺激、環(huán)境干擾、疾病因素等原因引起。

1、晝夜節(jié)律紊亂：

生物鐘失調(diào)是常見(jiàn)誘因，長(zhǎng)期熬夜、倒班工作或跨時(shí)區(qū)旅行會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌異常。人體內(nèi)在時(shí)鐘受光照調(diào)節(jié)，夜間接觸藍(lán)光如手機(jī)屏幕會(huì)抑制褪黑素生成，延遲入睡時(shí)間。建議固定起床時(shí)間，白天接受充足日照。

2、心理壓力：

焦慮抑郁等情緒問(wèn)題激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，促使皮質(zhì)醇水平升高。工作壓力、家庭矛盾等應(yīng)激事件會(huì)造成入睡困難，表現(xiàn)為臥床后思維活躍。正念呼吸訓(xùn)練可降低覺(jué)醒度，必要時(shí)需心理評(píng)估。

3、飲食刺激：

晚間攝入咖啡因咖啡、濃茶或尼古丁會(huì)阻斷腺苷受體，酒精雖能縮短入睡時(shí)間但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。高糖高脂飲食引發(fā)胃食管反流，辛辣食物導(dǎo)致核心體溫升高。睡前3小時(shí)應(yīng)避免刺激性飲食。

4、環(huán)境干擾：

臥室光線過(guò)強(qiáng)、噪音超過(guò)35分貝、溫度高于24℃均影響睡眠深度。寢具不適或伴侶鼾聲也會(huì)導(dǎo)致頻繁覺(jué)醒。使用遮光窗簾、耳塞等工具改善睡眠環(huán)境，保持臥室溫度在18-22℃為宜。

5、疾病因素：

甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛、睡眠呼吸暫停等疾病常伴失眠癥狀。不寧腿綜合征在夜間加重，周期性肢體運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致微覺(jué)醒。若每周出現(xiàn)3次以上失眠并持續(xù)1個(gè)月，需排查原發(fā)病。

建立規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)措施，建議睡前1小時(shí)進(jìn)行溫水浴或輕柔拉伸，避免劇烈運(yùn)動(dòng)和腦力活動(dòng)。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，白天保持30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除器質(zhì)性疾病后可采用認(rèn)知行為療法干預(yù)，慎用鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物以免產(chǎn)生依賴(lài)性。