孕婦缺鎂可通過食用綠葉蔬菜、堅果種子、全谷物、豆類和海產(chǎn)品等食物補充。鎂是維持胎兒發(fā)育和孕婦健康的重要礦物質(zhì)，缺乏可能導(dǎo)致肌肉痙攣、疲勞和妊娠高血壓。

1、綠葉蔬菜：

菠菜、羽衣甘藍和甜菜葉富含鎂，每100克煮熟的菠菜可提供約80毫克鎂。綠葉蔬菜同時含有葉酸和維生素K，有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷和促進凝血功能。建議焯水后涼拌或快炒，減少草酸對鎂吸收的影響。

2、堅果種子：

杏仁、腰果和南瓜籽是優(yōu)質(zhì)鎂來源，30克杏仁含約80毫克鎂。堅果種子中的健康脂肪和蛋白質(zhì)可增強飽腹感，但需控制每日攝入量在20-30克，避免熱量過剩。選擇無鹽烘焙產(chǎn)品更利于血壓控制。

3、全谷物：

糙米、燕麥和藜麥的鎂含量是精制谷物的3-5倍，每碗煮熟燕麥約含60毫克鎂。全谷物保留的胚芽和麩皮富含B族維生素，與鎂協(xié)同調(diào)節(jié)能量代謝。建議替代精白米面作為主食，消化功能較弱者可選擇發(fā)酵全麥食品。

4、豆類：

黑豆、鷹嘴豆和扁豆每半杯煮熟后提供50-70毫克鎂。豆類植物蛋白與膳食纖維的組合能穩(wěn)定血糖，適合妊娠糖尿病患者。浸泡12小時并充分烹煮可減少脹氣，搭配維生素C豐富的食物促進鐵吸收。

5、海產(chǎn)品：

三文魚、牡蠣和鯖魚含有鎂和omega-3脂肪酸，100克三文魚約含30毫克鎂。深海魚類的DHA對胎兒腦發(fā)育至關(guān)重要，建議每周食用2-3次低汞品種。對海鮮過敏者可通過紫菜、海帶等藻類補充。

孕婦每日鎂需求量為350-400毫克，除膳食補充外可適當(dāng)曬太陽促進維生素D合成以提升鎂利用率。避免同時攝入高鈣食物或補充劑，鈣鎂比例失衡可能影響吸收。出現(xiàn)持續(xù)肌肉抽搐、心律失常等嚴重缺鎂癥狀時，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行血清鎂檢測和醫(yī)療干預(yù)。烹飪時保留食物湯汁、選擇低溫加工方式有助于減少鎂流失，餐后1小時避免飲用濃茶咖啡等含多酚類物質(zhì)飲料。