預(yù)防骨質(zhì)疏松的飲食主要包括富含鈣質(zhì)、維生素D、蛋白質(zhì)的食物,以及適量補(bǔ)充鎂、鋅等微量元素。關(guān)鍵飲食策略有乳制品攝入、深色蔬菜補(bǔ)充、海產(chǎn)品選擇、堅(jiān)果豆類搭配、控制鈉鹽用量。
1、乳制品攝入:
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的最佳來源,每100毫升牛奶約含120毫克鈣。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或發(fā)酵乳制品,鈣吸收率可達(dá)30%左右。
2、深色蔬菜補(bǔ)充:
芥藍(lán)、油菜、莧菜等深綠色蔬菜含鈣量豐富,每100克約含100-200毫克鈣。同時富含維生素K1,能促進(jìn)骨鈣素羧化。建議每日攝入300-500克,焯水處理可減少草酸對鈣吸收的影響。
3、海產(chǎn)品選擇:
三文魚、沙丁魚等深海魚富含維生素D,每100克約含8-15微克。蝦皮、海帶等海產(chǎn)品鈣含量突出,干蝦皮每100克含鈣量高達(dá)900毫克。建議每周食用2-3次海魚,連骨食用的小型魚類補(bǔ)鈣效果更佳。
4、堅(jiān)果豆類搭配:
黑芝麻、杏仁等堅(jiān)果每100克含鈣量超過500毫克。豆腐、豆?jié){等大豆制品含鈣量約為牛奶的1/3,且富含大豆異黃酮。建議每日攝入25-35克堅(jiān)果,搭配100-150克豆制品。
5、控制鈉鹽用量:
高鈉飲食會加速尿鈣排泄,每排泄2300毫克鈉會連帶流失40-60毫克鈣。建議每日食鹽攝入不超過5克,避免腌制食品。同時保證每日1500-2000毫升飲水,促進(jìn)鈉代謝。
除飲食調(diào)整外,建議每日進(jìn)行30分鐘負(fù)重運(yùn)動如快走、跳舞,促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)間保證15分鐘日光浴,幫助皮膚合成維生素D。避免長期使用質(zhì)子泵抑制劑等影響鈣吸收的藥物,戒煙限酒。定期進(jìn)行骨密度檢測,女性絕經(jīng)后、男性50歲以上應(yīng)每年評估一次骨骼健康狀況。保持BMI在18.5-23.9之間,體重過低會減少骨骼機(jī)械負(fù)荷刺激。