堅固牙齒可以適量食用乳制品、堅果、綠葉蔬菜、水果和魚類等食物。這些食物富含鈣、磷、維生素D等營養(yǎng)素，有助于牙齒健康。

一、乳制品

乳制品如牛奶、奶酪和酸奶含有豐富的鈣和磷，這兩種礦物質(zhì)是構(gòu)成牙齒的主要成分。鈣能增強(qiáng)牙釉質(zhì)的硬度，磷則幫助鈣更好地被吸收。奶酪還能刺激唾液分泌，中和口腔酸性環(huán)境，減少齲齒風(fēng)險。乳制品中的酪蛋白能在牙齒表面形成保護(hù)層，減少酸性物質(zhì)對牙齒的侵蝕。

二、堅果

堅果如杏仁、腰果和核桃富含鈣、鎂和蛋白質(zhì)，有助于牙齒礦化和修復(fù)。咀嚼堅果時產(chǎn)生的機(jī)械摩擦能清潔牙齒表面，減少牙菌斑堆積。堅果中的健康脂肪和維生素E還能促進(jìn)牙齦健康。但需注意堅果質(zhì)地較硬，避免用力過度導(dǎo)致牙齒損傷。

三、綠葉蔬菜

菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜含有豐富的鈣、鎂和維生素K，這些營養(yǎng)素對牙齒和骨骼健康至關(guān)重要。蔬菜中的膳食纖維在咀嚼時能清潔牙齒表面，刺激唾液分泌。唾液中的礦物質(zhì)有助于修復(fù)早期齲齒。綠葉蔬菜還含有葉酸，能減少牙齦炎癥，預(yù)防牙周疾病。

四、水果

蘋果、梨等脆性水果富含水分和膳食纖維，咀嚼時能幫助清潔牙齒。草莓含有蘋果酸，能自然美白牙齒表面。柑橘類水果富含維生素C，能增強(qiáng)牙齦健康，但酸性較強(qiáng)，食用后建議漱口。水果中的天然糖分較加工糖對牙齒危害較小，但仍需控制攝入量。

五、魚類

三文魚、沙丁魚等富含脂肪的魚類是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，能促進(jìn)鈣的吸收利用。魚類中的歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用，可降低牙周病風(fēng)險。小型魚類如沙丁魚還含有可食用的軟骨，提供額外的鈣和磷。建議每周食用兩到三次魚類，以獲取足夠的營養(yǎng)素。

除了均衡飲食，維護(hù)牙齒健康還需注意口腔衛(wèi)生習(xí)慣。每天至少刷牙兩次，使用含氟牙膏，配合牙線清潔牙縫。定期進(jìn)行口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)和處理牙齒問題。減少高糖食物和酸性飲料的攝入，避免長時間含糖或頻繁進(jìn)食。適當(dāng)進(jìn)行牙齒保健操，增強(qiáng)牙齒周圍組織的血液循環(huán)。保持充足睡眠和適度運動，增強(qiáng)全身免疫力，也有助于牙齒健康。