高考最后幾天可通過調(diào)整飲食改善睡眠質(zhì)量，推薦的食物主要有溫牛奶、香蕉、小米粥、核桃、蜂蜜。

1、溫牛奶：

牛奶富含色氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)大腦合成血清素和褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。睡前1小時(shí)飲用200毫升左右溫?zé)崤Ｄ?，溫度控制?0℃左右，避免過涼刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉含有豐富的鎂元素和鉀元素，能緩解肌肉緊張和焦慮情緒。其中的維生素B6還能幫助轉(zhuǎn)化色氨酸為褪黑素。建議晚餐后1小時(shí)食用半根香蕉，避免空腹食用引起反酸。可與燕麥片搭配作為晚間加餐。

3、小米粥：

小米中色氨酸含量是谷類中最高的，且碳水化合物能促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。晚餐用小米代替部分精米煮粥，添加紅棗或蓮子增強(qiáng)安神效果。注意粥品不宜過稠，避免加重消化負(fù)擔(dān)。

4、核桃：

核桃富含ω-3脂肪酸和褪黑素前體物質(zhì)，每天食用2-3個(gè)核桃仁可改善睡眠深度。最好在下午四點(diǎn)左右食用，既不影響晚餐食欲，又能讓營養(yǎng)成分充分吸收。避免睡前兩小時(shí)內(nèi)食用堅(jiān)果類食品。

5、蜂蜜：

蜂蜜中的葡萄糖能輕微升高胰島素水平，促使色氨酸進(jìn)入大腦。睡前1小時(shí)用10克蜂蜜沖泡溫水飲用，可加入少量檸檬汁調(diào)節(jié)口感。糖尿病患者應(yīng)謹(jǐn)慎控制用量，血糖不穩(wěn)定者不建議采用此法。

除飲食調(diào)節(jié)外，考生應(yīng)保持規(guī)律作息，每天固定時(shí)間入睡和起床；睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌；午后避免飲用含咖啡因飲料；晚餐不宜過飽，以清淡易消化為主，進(jìn)食時(shí)間最好安排在18-19點(diǎn)之間；可配合溫水泡腳、輕柔音樂等放松方式。若持續(xù)出現(xiàn)嚴(yán)重失眠，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用助眠藥物，但需嚴(yán)格避免自行用藥。