高考期間飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白、低升糖指數(shù)食物搭配適量堅(jiān)果和深色蔬果。備考階段可選擇牛奶、雞蛋、全麥面包、藍(lán)莓、三文魚等食物。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋和魚類提供必需氨基酸促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，三文魚富含omega-3脂肪酸增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動(dòng)性。清蒸鱸魚或水煮蛋搭配雜糧米飯，避免油炸烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。

2、緩釋碳水：燕麥和紅薯含有豐富膳食纖維，維持血糖穩(wěn)定避免餐后困倦。早餐可用無糖酸奶拌燕麥片，晚餐選擇蒸紅薯替代精制米面，搭配焯水西蘭花補(bǔ)充維生素B族。

3、健腦堅(jiān)果：核桃與杏仁含α-亞麻酸和維生素E，每日攝入15-20克可改善認(rèn)知功能。建議作為課間加餐，搭配蘋果或香蕉食用，避免選擇糖漬或鹽焗加工產(chǎn)品。

4、抗氧化蔬果：藍(lán)莓和菠菜中的花青素、葉黃素能減輕氧化應(yīng)激。將新鮮藍(lán)莓加入早餐麥片，午餐可制作菠菜豆腐湯，烹調(diào)時(shí)間控制在3分鐘內(nèi)以減少營(yíng)養(yǎng)素流失。

5、補(bǔ)水飲品：淡綠茶和檸檬水提供適量咖啡因與維生素C，每2小時(shí)補(bǔ)充200毫升。避免含糖碳酸飲料，自制蜂蜜薄荷水可緩解緊張情緒，水溫保持在40℃以下保護(hù)消化道黏膜。

備考期間每日飲水不少于1500毫升，主食粗細(xì)糧比例保持1：1，烹飪方式以蒸煮燉為主。考前一小時(shí)可食用黑巧克力或香蕉提升血清素水平，忌食生冷、辛辣及高脂食物。保持規(guī)律三餐時(shí)間，晚餐距離睡眠至少3小時(shí)，餐后散步15分鐘促進(jìn)消化吸收。