高考期間晚餐可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物的食物，如清蒸魚、雜糧飯、西藍花等，搭配少量堅果有助于穩(wěn)定血糖和腦力補充。適合考生的晚餐組合主要有清蒸鱸魚、燕麥小米粥、涼拌菠菜、核桃仁、酸奶。

一、清蒸鱸魚

鱸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白和歐米伽3脂肪酸，能促進神經(jīng)細胞膜修復(fù)。清蒸方式可最大限度保留DHA等營養(yǎng)素，避免油炸導(dǎo)致的消化負擔(dān)。建議搭配姜絲去腥，控制單次食用量在100-150克。

二、燕麥小米粥

復(fù)合碳水化合物可緩慢釋放能量，維持夜間血糖穩(wěn)定。燕麥中的β-葡聚糖與小米的色氨酸協(xié)同作用，有助于緩解焦慮情緒。煮制時可添加少量枸杞，但不宜過稠影響消化。

三、涼拌菠菜

菠菜含有葉酸和鎂元素，對維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能具有重要作用。焯水后涼拌能保留更多維生素，建議用芝麻油代替辣椒油，避免刺激胃腸。每日蔬菜攝入量應(yīng)達到200克以上。

四、核桃仁

核桃所含的α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，其抗氧化成分能減輕腦細胞氧化損傷。作為餐間零食每次食用5-8顆即可，過量可能引起腹脹。對堅果過敏者可用亞麻籽粉替代。

五、酸奶

發(fā)酵乳制品中的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，改善應(yīng)激狀態(tài)下的消化功能。選擇無添加糖的原味酸奶，可搭配半根香蕉增加鉀攝入。冷藏酸奶應(yīng)提前取出回溫，避免刺激腸胃。

備考期間飲食需注意定時定量，晚餐應(yīng)在18-19點完成，留出足夠消化時間。避免高脂、辛辣等加重胃腸負擔(dān)的食物，烹調(diào)方式以蒸煮燉為主。餐后適量散步有助于消化吸收，睡前2小時不建議再進食。保持飲食規(guī)律性的同時，可適當增加深海魚、深色蔬菜等健腦食物的攝入頻次，但不宜突然改變?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣。若出現(xiàn)食欲不振或消化不適，可少量多餐并咨詢營養(yǎng)師調(diào)整食譜。