高考學生適合攝入富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)的蔬菜水果，主要有菠菜、藍莓、香蕉、胡蘿卜和蘋果。

1、菠菜：

菠菜含有豐富的鐵元素和葉酸，能促進血紅蛋白合成，改善腦部供氧。其中的維生素K有助于增強認知功能，鎂元素可緩解神經(jīng)緊張。建議焯水后涼拌或清炒，避免草酸影響鈣吸收。

2、藍莓：

藍莓富含花青素等抗氧化物質(zhì)，能保護神經(jīng)細胞免受自由基損傷。研究表明其可增強短期記憶力，改善視覺疲勞。每日適量食用新鮮藍莓或凍干藍莓，搭配酸奶效果更佳。

3、香蕉：

香蕉含有大量鉀離子和色氨酸，能穩(wěn)定神經(jīng)細胞膜電位，促進血清素合成。其中的維生素B6可輔助能量代謝，快速補充腦力消耗。選擇表皮略帶斑點的熟香蕉，碳水化合物吸收率更高。

4、胡蘿卜：

胡蘿卜中的β-胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，保護視網(wǎng)膜健康。膳食纖維有助于維持血糖穩(wěn)定，避免餐后困倦。建議用少量油脂烹制或打成蔬果汁，提高營養(yǎng)素生物利用率。

5、蘋果：

蘋果含有的槲皮素具有抗炎作用，果膠能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。咀嚼動作可刺激大腦海馬體活性，緩解焦慮情緒。連皮食用可獲得更多多酚類物質(zhì)，避免榨汁造成的營養(yǎng)損失。

備考期間建議每天攝入300-500克新鮮蔬菜和200-350克水果，分3-4次補充。深色蔬菜應(yīng)占總量一半以上，水果優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)的品種。避免空腹食用酸性水果刺激胃黏膜，柑橘類建議在餐后1小時食用。烹飪方式以蒸煮、快炒為主，最大限度保留水溶性維生素?？芍谱魇卟怂忱鳛榧硬?，搭配堅果補充健康脂肪。注意觀察個體耐受性，如有胃腸不適需及時調(diào)整種類和食用量。