失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、限制日間小睡、認(rèn)知行為療法等方式改善。失眠可能由壓力、咖啡因攝入、晝夜節(jié)律紊亂、焦慮癥、慢性疼痛等因素引起。

1、改善環(huán)境：

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的棉質(zhì)寢具。環(huán)境噪音控制在40分貝以下，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋干擾聲源。

2、規(guī)律作息：

固定起床時(shí)間設(shè)定在6-8點(diǎn)區(qū)間，即使周末也不超過(guò)1小時(shí)波動(dòng)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，建立包含熱水浴、閱讀的入睡儀式，每日睡眠時(shí)長(zhǎng)控制在7-9小時(shí)范圍內(nèi)。

3、放松訓(xùn)練：

進(jìn)行4-7-8呼吸法練習(xí)，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒循環(huán)。漸進(jìn)式肌肉放松從腳部開(kāi)始逐步收縮放松肌群，配合正念冥想引導(dǎo)音頻每日練習(xí)20分鐘。

4、限制小睡：

日間睡眠總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)30分鐘，避免在下午3點(diǎn)后補(bǔ)眠。采用沙發(fā)半坐姿勢(shì)替代臥床，設(shè)置鬧鐘強(qiáng)制喚醒，記錄困倦時(shí)段調(diào)整夜間入睡時(shí)間點(diǎn)。

5、認(rèn)知干預(yù)：

記錄睡眠日志識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知，如"必須睡夠8小時(shí)"等絕對(duì)化觀念。采用刺激控制療法，臥床20分鐘未入睡即離開(kāi)臥室，待有睡意再返回，減少床與清醒狀態(tài)的錯(cuò)誤關(guān)聯(lián)。

每日攝入200ml溫牛奶或小米粥，其色氨酸成分可促進(jìn)褪黑素合成。下午4點(diǎn)后避免濃茶、巧克力等含咖啡因飲食，晚餐選擇易消化的魚類、香蕉。進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但需在睡前3小時(shí)完成。保持睡眠衛(wèi)生需持續(xù)4-6周才能建立穩(wěn)定節(jié)律，期間出現(xiàn)持續(xù)日間功能障礙建議就診睡眠?？啤?/p>