老年人健走時需注意控制強(qiáng)度、選擇合適場地、穿著舒適裝備、監(jiān)測身體反應(yīng)及避免極端天氣。健走是適合老年人的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，但需根據(jù)個體差異調(diào)整運(yùn)動方案。

1、控制強(qiáng)度

老年人健走應(yīng)保持每分鐘90-120步的步頻，單次時間不宜超過60分鐘。運(yùn)動時可通過說話測試判斷強(qiáng)度，以微微出汗、呼吸加快但能完整對話為宜。患有高血壓或關(guān)節(jié)疾病的老人，建議將運(yùn)動時間縮短至30分鐘內(nèi)，并分次進(jìn)行。運(yùn)動前后需各安排5-10分鐘的熱身與放松，重點(diǎn)活動踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

2、場地選擇

優(yōu)先選擇塑膠跑道、平坦的公園步道等緩沖性好的場地，避免在水泥地、石板路等硬質(zhì)地面上長時間行走。存在平衡障礙的老人應(yīng)避開濕滑、有障礙物的路線，建議在有人陪伴的情況下進(jìn)行。社區(qū)健身路徑配備扶手設(shè)備的區(qū)域更適合力量較弱的老年人間歇性使用。

3、裝備要求

選擇鞋底厚度1.5-2厘米、帶足弓支撐的運(yùn)動鞋，鞋頭需留出1厘米空隙防止摩擦。衣物應(yīng)選擇吸濕排汗材質(zhì)，冬季采用分層穿衣法。使用防滑手柄的健走杖可減輕膝關(guān)節(jié)壓力，但需提前進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。佩戴心率監(jiān)測設(shè)備有助于實(shí)時觀察運(yùn)動強(qiáng)度。

4、身體監(jiān)測

運(yùn)動中如出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等不適感應(yīng)立即停止。糖尿病患者需警惕低血糖，建議攜帶糖果備用。運(yùn)動后持續(xù)30分鐘以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)檢查。定期記錄晨起靜息心率和血壓變化，可幫助評估運(yùn)動量是否超標(biāo)。

5、天氣規(guī)避

氣溫超過32℃或低于5℃時應(yīng)調(diào)整運(yùn)動時間，避免正午高溫和清晨低溫時段。霧霾指數(shù)大于150時建議改為室內(nèi)活動，雨天行走需特別注意防滑。冬季外出前需做好頸部、手部等末梢部位保暖，夏季需配備遮陽帽和飲用水。

老年人健走后可補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，適量攝入香蕉等富含鉀元素的水果幫助恢復(fù)。日常飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)來源，有助于預(yù)防運(yùn)動相關(guān)骨關(guān)節(jié)損傷。建議建立規(guī)律的運(yùn)動日志，記錄距離、時長和身體感受，定期與醫(yī)生溝通調(diào)整方案。對于存在慢性病的老人，運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行專業(yè)的心肺功能評估，必要時在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化計(jì)劃。健走過程中出現(xiàn)任何持續(xù)性不適都應(yīng)及時就醫(yī)排查。