高考最后幾天可通過(guò)飲食調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、情緒管理、適度運(yùn)動(dòng)等方式改善睡眠。睡眠問(wèn)題通常由精神壓力、營(yíng)養(yǎng)失衡、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮情緒等原因引起。

1、飲食調(diào)節(jié)：晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)。避免攝入咖啡、濃茶、巧克力等含咖啡因的食品，睡前2小時(shí)限制高糖高脂飲食。可適量飲用蓮子百合湯、酸棗仁茶等安神飲品。

2、作息調(diào)整：固定就寢與起床時(shí)間，即使節(jié)假日也保持規(guī)律。午休控制在20-30分鐘，避免白天補(bǔ)覺(jué)影響夜間睡眠質(zhì)量。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建立閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等放松性睡前儀式。

3、環(huán)境優(yōu)化：保持臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，枕頭高度以8-12厘米為宜。必要時(shí)使用白噪音機(jī)或耳塞阻斷環(huán)境噪音干擾。

4、情緒管理：通過(guò)正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧緩解緊張情緒。將擔(dān)憂事項(xiàng)寫(xiě)在紙上避免反復(fù)思考，采用積極心理暗示替代消極念頭。與家人朋友適度交流壓力，避免過(guò)度壓抑情緒影響睡眠。

5、適度運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽、八段錦，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午4-6點(diǎn)為宜。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，運(yùn)動(dòng)后配合拉伸放松肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

備考期間需保證每日攝入足量B族維生素和鎂元素，推薦食用全谷物、深綠色蔬菜、堅(jiān)果等食物。每周進(jìn)行3-4次有氧運(yùn)動(dòng)配合呼吸訓(xùn)練，睡前可嘗試溫水泡腳或穴位按摩促進(jìn)血液循環(huán)。若持續(xù)失眠超過(guò)3天或伴隨心悸頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。