腳面扭傷可通過(guò)休息制動(dòng)、冰敷處理、加壓包扎、抬高患肢、適度活動(dòng)等方式自愈。腳面扭傷通常由運(yùn)動(dòng)損傷、行走不穩(wěn)、外力撞擊、肌肉疲勞、關(guān)節(jié)松弛等原因引起。
1、休息制動(dòng):
急性期立即停止活動(dòng),避免患足負(fù)重。使用拐杖輔助行走,減少踝關(guān)節(jié)壓力。制動(dòng)時(shí)間建議持續(xù)48-72小時(shí),嚴(yán)重者需佩戴護(hù)踝支具。休息期間可進(jìn)行足趾屈伸活動(dòng),預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。
2、冰敷處理:
損傷后24小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15-20分鐘。使用冰袋或冷凍凝膠包裹毛巾,避免皮膚凍傷。冰敷能收縮血管減輕腫脹,緩解局部疼痛。注意觀察皮膚顏色變化,出現(xiàn)蒼白麻木需暫停。
3、加壓包扎:
采用彈性繃帶從足弓向小腿螺旋式纏繞,壓力均勻適中。包扎后檢查足趾血液循環(huán),避免過(guò)緊影響供血。夜間睡眠時(shí)解除包扎,日間持續(xù)使用3-5天。配合護(hù)踝器具可增強(qiáng)固定效果。
4、抬高患肢:
平臥時(shí)用枕頭墊高患足,保持高于心臟水平20-30厘米。坐立時(shí)將腳擱置在矮凳上,促進(jìn)靜脈回流減輕水腫。每日抬高累計(jì)時(shí)間不少于6小時(shí),持續(xù)至腫脹明顯消退。
5、適度活動(dòng):
腫脹緩解后開(kāi)始踝泵運(yùn)動(dòng)和足部畫(huà)圈訓(xùn)練。逐步嘗試提踵練習(xí)和抗阻帶訓(xùn)練,恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)度。兩周后可進(jìn)行單腿站立平衡訓(xùn)練,避免跳躍跑動(dòng)等劇烈運(yùn)動(dòng)。
恢復(fù)期多攝入富含維生素C的獼猴桃、西蘭花促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù),補(bǔ)充蛋白質(zhì)幫助肌肉恢復(fù)。每日進(jìn)行10分鐘跟腱拉伸,穿硬底鞋提供支撐。若72小時(shí)后疼痛加劇或出現(xiàn)皮膚淤紫,需及時(shí)骨科就診排除骨折風(fēng)險(xiǎn)。睡眠時(shí)使用護(hù)踝保持中立位,避免二次損傷。