孕婦每天建議進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可分次完成。孕期適度運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、改善心肺功能并降低妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

1、孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)長建議：

健康孕婦每日累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘為宜，可分2-3次完成。孕早期可維持孕前運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，孕中晚期應(yīng)選擇低沖擊項(xiàng)目。散步、孕婦瑜伽和游泳都是安全選擇，每次持續(xù)10-15分鐘需短暫休息。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的孕婦在醫(yī)生評(píng)估后，可適當(dāng)延長至45分鐘。

2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度判斷標(biāo)準(zhǔn)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡，以微微出汗、能正常對(duì)話為度。避免跳躍、仰臥及高溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血需立即停止。妊娠高血壓、前置胎盤等特殊情況需遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

孕期運(yùn)動(dòng)需配合均衡飲食和充足休息。建議選擇平底防滑鞋，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200毫升溫水，避免空腹運(yùn)動(dòng)。每周保持5天運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可搭配凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化盆底肌。運(yùn)動(dòng)后側(cè)臥休息20分鐘，監(jiān)測胎動(dòng)變化。若出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動(dòng)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。合理運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食管理，有助于促進(jìn)自然分娩和產(chǎn)后恢復(fù)。