規(guī)律運動可通過改善血液循環(huán)、調(diào)節(jié)激素水平、增強盆底肌力量等途徑提升男性性功能，推薦深蹲、凱格爾運動、游泳、慢跑、瑜伽五種方式。

1、深蹲：下肢力量訓練能促進睪酮分泌，深蹲動作可刺激大腿及臀部肌肉群，每周3次每次4組，組間休息60秒。注意保持背部挺直，下蹲時膝蓋不超過腳尖，避免關(guān)節(jié)損傷。

2、凱格爾運動：針對性強化盆底肌群，每日3組每組15次收縮，持續(xù)收縮5秒后放松。排尿中斷法幫助定位正確肌肉，長期練習改善勃起硬度和控制力，需避免腹部代償發(fā)力。

3、游泳：水中運動減輕關(guān)節(jié)壓力，蛙泳腿夾水動作直接鍛煉恥骨尾骨肌。每周3次每次45分鐘，水溫保持26-28℃為宜，蝶泳對核心肌群要求較高需量力而行。

4、慢跑：有氧運動提升心肺功能，建議每周5次每次30分鐘，配速控制在6-8分鐘/公里。跑步時穿緩震跑鞋減輕沖擊，晨跑比夜跑更利于睪酮分泌，注意補充電解質(zhì)。

5、瑜伽：下犬式、弓式等體式增強脊柱柔韌性，腹式呼吸法降低皮質(zhì)醇水平。每周練習3次，高溫瑜伽需注意補水，陰瑜伽長時間保持體位可改善骨盆血液循環(huán)。

日常飲食需保證鋅元素攝入，牡蠣、牛肉、南瓜籽都是優(yōu)質(zhì)來源，維生素D可通過曬太陽或食用深海魚補充。避免長時間騎行壓迫會陰部，睡眠不足會影響生長激素分泌，建議23點前入睡。出現(xiàn)持續(xù)性功能障礙應排查糖尿病、心血管疾病等潛在病因，睪酮替代治療需嚴格遵循醫(yī)囑。