高考期間飲食需注重營養(yǎng)均衡、易消化、避免刺激性食物，合理安排三餐與加餐時(shí)間，保證大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。

1、早餐搭配：

選擇高蛋白低GI食物組合，如全麥面包配水煮蛋、燕麥粥加核桃仁。避免油炸食品和甜膩糕點(diǎn)，搭配250ml溫牛奶或豆?jié){補(bǔ)充鈣質(zhì)。碳水化合物與蛋白質(zhì)比例控制在2：1，可加入少量藍(lán)莓或香蕉提升抗氧化能力。

2、午餐原則：

主食以雜糧飯或蕎麥面為主，搭配清蒸魚、白灼蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白。蔬菜需占餐盤1/2，推薦西藍(lán)花、胡蘿卜等深色蔬菜。烹飪方式避免紅燒煎炸，可用橄欖油涼拌菠菜，飯后1小時(shí)補(bǔ)充100g無糖酸奶助消化。

3、晚餐控制：

適當(dāng)減少主食量至平時(shí)2/3，選擇易消化的山藥小米粥或南瓜羹。蛋白質(zhì)來源優(yōu)選豆腐、雞胸肉，避免紅肉加重腸胃負(fù)擔(dān)。晚餐時(shí)間不晚于19點(diǎn)，餐后2小時(shí)可食用5-6顆腰果作為健康脂肪補(bǔ)充。

4、加餐選擇：

上下午各安排1次加餐，上午以水果為主如蘋果片配杏仁，下午選擇黑巧克力搭配無糖酸奶。避免奶油蛋糕等高糖零食，可自制紫菜包飯卷或蔬菜沙拉三明治，單次加餐熱量控制在150大卡內(nèi)。

5、飲水管理：

每日飲水1500-2000ml，考試前2小時(shí)控制飲水量。可交替飲用淡綠茶和檸檬水，避免咖啡因過量。隨身攜帶保溫杯裝溫水，每場考試后小口補(bǔ)充100ml水份，嚴(yán)禁飲用冰鎮(zhèn)碳酸飲料。

備考期間需保持飲食規(guī)律性，提前3天固定用餐時(shí)間。食材選擇新鮮衛(wèi)生，避免嘗試陌生食物。每日保證12種以上食物種類，深綠色蔬菜攝入不少于300g。適當(dāng)增加深海魚類攝入補(bǔ)充DHA，烹飪過程注意少油少鹽?？记翱蛇M(jìn)行3天飲食記錄，根據(jù)個(gè)體消化情況調(diào)整食物種類，如乳糖不耐受者可選用植物奶替代。保持適度身體活動(dòng)促進(jìn)消化，餐后散步15分鐘有助于血糖穩(wěn)定。