肥胖兒童可通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、控制進(jìn)食速度、優(yōu)化進(jìn)餐時(shí)間、減少高熱量零食攝入、增加膳食纖維等方式控制飲食。肥胖通常由能量攝入過剩、運(yùn)動(dòng)不足、遺傳因素、內(nèi)分泌紊亂、不良飲食習(xí)慣等原因引起。
1、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu):每日飲食中碳水化合物占比50%-60%,蛋白質(zhì)15%-20%,脂肪25%-30%。優(yōu)先選擇全谷物、瘦肉、魚類、豆制品,避免油炸食品和肥肉。用橄欖油替代動(dòng)物油,保證每餐有深色蔬菜200克。
2、控制進(jìn)食速度:培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽習(xí)慣,每口咀嚼20次以上,進(jìn)餐時(shí)間不少于20分鐘。使用小號(hào)餐具分裝食物,避免看電視或玩手機(jī)時(shí)進(jìn)食。餐前飲用200毫升溫水可減少暴食風(fēng)險(xiǎn)。
3、優(yōu)化進(jìn)餐時(shí)間:實(shí)行三餐兩點(diǎn)制,早餐在7-8點(diǎn),午餐11:30-12:30,晚餐18點(diǎn)前完成。上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)可加餐低糖水果或無糖酸奶。睡前3小時(shí)禁食,避免夜間胰島素分泌高峰。
4、減少高熱量零食:替換膨化食品為原味堅(jiān)果每日15克,巧克力選擇可可含量70%以上的黑巧。限制含糖飲料,用檸檬水、大麥茶替代碳酸飲料。購買零食時(shí)查看營養(yǎng)成分表,選擇每份熱量低于100千卡的產(chǎn)品。
5、增加膳食纖維:每日攝入25克膳食纖維,早餐選擇燕麥粥搭配奇亞籽,午餐選用糙米飯。增加魔芋制品、秋葵等粘性膳食纖維攝入,晚餐保證200克綠葉菜。每周食用3次海帶、紫菜等藻類食物。
建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,每日保證60分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)如跳繩、游泳。家庭共同參與飲食管理,定期監(jiān)測體脂率變化。烹飪方式以蒸煮燉為主,限制外出就餐次數(shù)。保證每日7-9小時(shí)睡眠,避免熬夜影響瘦素分泌。出現(xiàn)體重持續(xù)增長或合并黑棘皮癥時(shí)需及時(shí)就醫(yī)評估代謝狀況。