高考學(xué)生可選擇藍(lán)莓、香蕉、菠菜、胡蘿卜、核桃等蔬果補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，提升腦力與抗疲勞能力。

1、藍(lán)莓：

藍(lán)莓富含花青素，具有抗氧化作用，能保護(hù)腦細(xì)胞免受自由基損傷。適量食用可改善記憶力，緩解用眼疲勞。每日攝入20-30顆新鮮藍(lán)莓，或搭配酸奶作為加餐。

2、香蕉：

香蕉含鉀元素和維生素B6，有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能穩(wěn)定。其天然糖分可快速提供能量，適合考試間隙食用。選擇成熟度適中的香蕉，避免空腹大量進(jìn)食。

3、菠菜：

菠菜含有葉酸和鐵元素，能促進(jìn)血紅蛋白合成，改善腦部供氧。建議焯水后涼拌或清炒，每周食用3-4次，每次100-150克。腎功能異常者需控制攝入量。

4、胡蘿卜：

胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素A，保護(hù)視力健康。生吃保留更多營(yíng)養(yǎng)，蒸煮后更易吸收。搭配少量油脂烹調(diào)，每日半根中等大小胡蘿卜即可滿(mǎn)足需求。

5、核桃：

核桃富含ω-3脂肪酸和磷脂，是構(gòu)成腦細(xì)胞膜的重要成分。每天食用2-3顆核桃仁，咀嚼充分以促進(jìn)消化。對(duì)堅(jiān)果過(guò)敏者可用亞麻籽替代。

備考期間建議每日攝入300-500克新鮮蔬果，分5-6次補(bǔ)充。深色蔬菜應(yīng)占總量一半以上，水果選擇低升糖指數(shù)的品種。避免用果汁替代完整水果，烹調(diào)時(shí)減少高溫油炸。配合適量有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，保證7-8小時(shí)睡眠幫助營(yíng)養(yǎng)吸收。出現(xiàn)消化不良時(shí)可暫時(shí)用蒸南瓜、蘋(píng)果泥等易消化食物替代。