體重偏低人群需限制高纖維低熱量食物、高飽腹感低營養(yǎng)密度食物及刺激性消化抑制食物的攝入,主要有粗糧類、高水分蔬菜和咖啡因飲品三類。
1、粗糧類:
全麥面包、燕麥等粗糧富含不可溶性膳食纖維,每100克約含10-15克纖維。過量攝入會(huì)加速腸道排空,減少營養(yǎng)吸收時(shí)間,同時(shí)纖維遇水膨脹易產(chǎn)生虛假飽腹感。建議每日粗糧攝入控制在50克以內(nèi),優(yōu)先選擇易消化的精制谷物如白米飯、饅頭。
2、高水分蔬菜:
黃瓜、生菜等含水量超95%的蔬菜,每100克僅含12-18千卡熱量。大量食用會(huì)占據(jù)胃容量卻無法提供足夠能量,建議搭配橄欖油拌食或選擇淀粉類蔬菜如土豆、南瓜,其熱量可達(dá)普通蔬菜的3-5倍。
3、咖啡因飲品:
咖啡、濃茶含咖啡因200-400mg/L,通過刺激交感神經(jīng)抑制食欲中樞,同時(shí)加速基礎(chǔ)代謝率約10%。建議每日不超過1標(biāo)準(zhǔn)杯咖啡因≤200mg,飲用時(shí)搭配堅(jiān)果等高能量零食緩沖。
體重偏低者每日需保證30-35kcal/kg的熱量攝入,飲食可采用少量多餐模式,每2-3小時(shí)進(jìn)食一次。優(yōu)先選擇牛油果、三文魚等健康高脂食物,乳制品選擇全脂牛奶或奶酪。烹飪時(shí)多用植物油增加熱量密度,堅(jiān)果作為加餐每日攝入30-50克。適當(dāng)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可刺激肌肉合成,避免空腹有氧運(yùn)動(dòng)。若BMI持續(xù)低于18.5或伴隨消化吸收異常,需就醫(yī)排查甲亢、乳糜瀉等病理性因素。