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        俯臥撐的十大壞處

        發(fā)布時間:2025-05-22 09:22 相關(guān)企業(yè):復(fù)禾醫(yī)藥

        俯臥撐作為常見力量訓(xùn)練動作,不規(guī)范練習(xí)可能引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等問題。主要風(fēng)險包括肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征、腕管綜合征、腰椎間盤壓力增加、胸肌肌腱炎、肘關(guān)節(jié)過勞損傷、姿勢性低血壓、腹直肌分離、呼吸模式紊亂、運(yùn)動性橫紋肌溶解及過度訓(xùn)練綜合征。

        1、肩關(guān)節(jié)損傷:

        肩關(guān)節(jié)撞擊綜合征多發(fā)于手臂過度外展時,肱骨頭反復(fù)碰撞肩峰導(dǎo)致炎癥。典型表現(xiàn)為上舉手臂時肩部彈響和夜間痛,可能發(fā)展為肩袖撕裂。訓(xùn)練時應(yīng)保持大臂與軀干夾角小于60度,肩胛骨穩(wěn)定后縮。急性期需暫停訓(xùn)練并冰敷,慢性疼痛建議進(jìn)行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

        2、腕部病變:

        腕管綜合征因長期手腕過伸位受力導(dǎo)致,表現(xiàn)為手指麻木和握力下降。解剖學(xué)顯示腕關(guān)節(jié)背屈90度時,腕管內(nèi)壓力可升高至正常值3倍。建議使用俯臥撐支架分散壓力,或改做握拳支撐。出現(xiàn)持續(xù)性麻木需神經(jīng)電生理檢查,嚴(yán)重者可能需要腕橫韌帶松解術(shù)。

        3、腰椎代償:

        核心肌群無力時易出現(xiàn)腰部塌陷,腰椎間盤后緣壓力可達(dá)平躺時的6倍。生物力學(xué)研究顯示錯誤姿勢下L4-L5節(jié)段剪切力增加300%,長期可能誘發(fā)椎間盤突出。訓(xùn)練時應(yīng)保持耳肩髖踝成直線,初學(xué)者可先進(jìn)行平板支撐強(qiáng)化核心。

        4、胸肌炎癥:

        胸肌肌腱炎常見于快速離心階段,胸骨旁2-5肋區(qū)出現(xiàn)刺痛。組織學(xué)研究顯示反復(fù)微撕裂會導(dǎo)致膠原纖維排列紊亂。建議控制下落速度至3秒以上,疼痛發(fā)作期采用彈力帶進(jìn)行胸肌等長收縮訓(xùn)練。超聲檢查可發(fā)現(xiàn)肌腱內(nèi)鈣化灶。

        5、肘關(guān)節(jié)勞損:

        肘關(guān)節(jié)過勞損傷多見于肱橈關(guān)節(jié),X線可見鷹嘴骨贅形成。動力學(xué)分析顯示手臂內(nèi)旋姿勢下肘關(guān)節(jié)接觸壓力增加47%。應(yīng)避免肘關(guān)節(jié)超伸,訓(xùn)練后可用冷水浸泡前臂。持續(xù)性疼痛需排除尺神經(jīng)卡壓,必要時進(jìn)行關(guān)節(jié)腔注射治療。

        科學(xué)訓(xùn)練需控制單次組數(shù)不超過5組,每周訓(xùn)練間隔48小時以上以利肌肉超量恢復(fù)。訓(xùn)練前進(jìn)行動態(tài)拉伸激活肩袖肌群,訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸胸小肌和肱三頭肌。建議搭配劃船類動作平衡前后肌群,心率超過最大心率的85%時應(yīng)立即停止。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、持續(xù)性疼痛或肌紅蛋白尿等警示癥狀時需及時就醫(yī)。

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