高考期間合理飲食有助于維持大腦高效運轉和身體能量供給。推薦三類營養(yǎng)食物：復合碳水化合物類、優(yōu)質蛋白類和健腦益智類。
復合碳水化合物能穩(wěn)定提供葡萄糖，避免血糖波動影響專注力。燕麥富含β-葡聚糖，可延緩胃排空速度；紅薯含膳食纖維和維生素B6，有助于色氨酸轉化為血清素；全麥面包的鉻元素能增強胰島素敏感性。建議作為早餐主食，搭配適量堅果更佳。
優(yōu)質蛋白質對神經(jīng)遞質合成至關重要。三文魚含DHA和EPA，每周食用2-3次可提升認知功能；雞蛋中的膽堿是乙酰膽堿前體物質，每天1-2個為宜；希臘酸奶提供酪蛋白，鈣鎂組合能緩解肌肉緊張。烹飪方式建議清蒸、水煮等低溫處理。
健腦食物可針對性補充特定營養(yǎng)素。藍莓的花青素能穿越血腦屏障，直接作用于海馬體；黑巧克力含黃烷醇，每日20克可改善腦血流；核桃的α-亞麻酸在體內(nèi)轉化為DHA。這類食物適合作為課間加餐，但需控制單次攝入量。
特殊注意事項包括：避免高GI食物防止餐后困倦，限制咖啡因攝入量每天不超過200毫克，考前一小時可補充少量快碳如香蕉。出現(xiàn)消化不良時可選用猴頭菇米糊等溫和食材。若考生有麩質不耐受等特殊情況，需用藜麥、蕎麥等替代主食。
