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        選擇不易導(dǎo)致體重增加的主食需關(guān)注低升糖指數(shù)、高膳食纖維及適量蛋白質(zhì)。糙米、燕麥、藜麥、紅薯、全麥面包等食物符合這些特點(diǎn)。

        1、糙米替代:糙米保留米糠層和胚芽,富含B族維生素和膳食纖維。膳食纖維延緩胃排空速度,減少胰島素波動(dòng),降低脂肪合成效率。未精加工谷物中的抗性淀粉在小腸難以被完全分解。

        維生素E

        來(lái)益 維生素E 生產(chǎn)廠(chǎng)家:浙江醫(yī)藥股份有限公司新昌制藥廠(chǎng) 功能主治:1.維生素E是高效抗氧化劑,可使細(xì)胞膜免受自由基的傷害,起到保護(hù)血管、心臟、乳房、眼睛、皮膚及腺體等器官的作用,可以預(yù)防多種慢性疾病,如乳腺癌、心血管疾病、直腸癌等   2.促進(jìn)蛋白質(zhì)更新合成,可促進(jìn)傷口愈合   3.與生殖功能和精子生成有關(guān),可預(yù)防流產(chǎn)、不孕癥、保養(yǎng)卵巢   4.改善免疫功能,延緩衰老   5.保護(hù)紅細(xì)胞膜,預(yù)防溶血性貧血   6.美白祛斑、美發(fā)護(hù)發(fā)、防曬護(hù)膚 用法用量:口服。成人,一次1粒,一日2-3次。
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        2、燕麥選擇:燕麥β-葡聚糖遇水形成凝膠狀物質(zhì),延長(zhǎng)飽腹感持續(xù)時(shí)間。每100克燕麥含10克膳食纖維,是精白米的12倍。建議選擇鋼切燕麥或傳統(tǒng) rolled oats,避免即食燕麥中添加的糖分。

        3、藜麥優(yōu)勢(shì):藜麥作為完全蛋白含有9種必需氨基酸,蛋白質(zhì)含量達(dá)14%。低升糖指數(shù)GI值53特性使其消化吸收緩慢。烹飪前需充分沖洗去除皂苷,避免苦澀口感影響進(jìn)食體驗(yàn)。

        4、紅薯食用:紅薯含有的維生素A前體可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為視黃醇。中等大小紅薯約含4克膳食纖維,皮部富含綠原酸等抗氧化物質(zhì)。建議采用蒸煮或烤制,避免高油糖的拔絲等烹飪方式。

        5、全麥制品:全麥面粉保留小麥麩皮,維生素E含量是精制面粉的3倍。購(gòu)買(mǎi)時(shí)需確認(rèn)配料表首位為全麥粉,而非小麥粉加麩皮。全麥意大利面煮至al dente帶硬芯狀態(tài)可進(jìn)一步降低升糖反應(yīng)。

        控制主食攝入量的同時(shí),建議搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)或豆制品。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮、涼拌等低脂方法,避免油炸或高糖調(diào)味。規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升基礎(chǔ)代謝率,每周保持150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于維持體重。

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