褪黑素含量較高的食物主要有酸櫻桃、核桃和番茄。褪黑素是一種調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期的天然激素，通過(guò)飲食補(bǔ)充可輔助改善睡眠質(zhì)量，但食物中褪黑素的吸收利用率受個(gè)體差異影響較大。
酸櫻桃是已知褪黑素含量最豐富的天然食物之一，尤其是蒙特默倫西酸櫻桃品種，其褪黑素濃度可達(dá)13-18納克/克。新鮮或濃縮酸櫻桃汁均可作為補(bǔ)充來(lái)源，建議晚餐后2小時(shí)食用200克左右。
核桃的褪黑素含量約為3-4納克/克，同時(shí)富含ω-3脂肪酸和鎂元素，這些成分能協(xié)同促進(jìn)褪黑素合成。每日攝入30克帶衣核桃約6-8顆即可發(fā)揮調(diào)節(jié)作用，最佳食用時(shí)間為睡前3小時(shí)。
番茄的褪黑素含量約0.5-1納克/克，雖絕對(duì)值不高但生物利用度較好。烹飪加工后的番茄制品如番茄醬、番茄汁中褪黑素活性更穩(wěn)定，建議選擇有機(jī)種植的成熟番茄，每日攝入量控制在300克以內(nèi)。
需注意食物褪黑素對(duì)睡眠的改善作用較溫和，持續(xù)失眠者建議就醫(yī)排查甲狀腺功能異常、焦慮障礙等潛在病因。重度睡眠障礙患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用褪黑素制劑，不可單純依賴食補(bǔ)。
