懷孕期間建議均衡攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，重點(diǎn)補(bǔ)充葉酸、鐵、鈣、DHA等關(guān)鍵成分，主要食物包括深色蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白和乳制品。

1、葉酸補(bǔ)充：

葉酸能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，孕早期需每日補(bǔ)充400微克。天然葉酸來(lái)源于菠菜、蘆筍、西蘭花等深綠色蔬菜，動(dòng)物肝臟含量也較高。建議孕前3個(gè)月至孕早期通過(guò)膳食與補(bǔ)充劑結(jié)合攝入，烹調(diào)時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞葉酸。

2、鐵元素保障：

孕期鐵需求增加至每日27毫克，缺鐵易導(dǎo)致貧血。紅肉、動(dòng)物血制品富含血紅素鐵，吸收率較高；黑木耳、紅棗等植物性鐵需配合維生素C促進(jìn)吸收。鐵劑補(bǔ)充可能引起便秘，建議分次隨餐服用。

3、鈣質(zhì)攝入：

胎兒骨骼發(fā)育需每日1000毫克鈣，牛奶、酸奶等乳制品鈣磷比例理想，連骨小魚(yú)、豆腐也是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶或鈣強(qiáng)化食品，同時(shí)保證維生素D曬太陽(yáng)或補(bǔ)充以促進(jìn)鈣吸收。

4、DHA供給：

Omega-3脂肪酸DHA對(duì)胎兒腦發(fā)育至關(guān)重要，每周建議食用2-3次深海魚(yú)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)。植物性亞麻籽、核桃含ALA可部分轉(zhuǎn)化，但效率較低。藻油DHA補(bǔ)充劑是素食者的替代選擇。

5、膳食多樣化：

全谷物提供B族維生素和膳食纖維，預(yù)防妊娠便秘；新鮮果蔬補(bǔ)充維生素C和抗氧化物質(zhì)；堅(jiān)果種子含健康脂肪酸。需避免生食、酒精、高汞魚(yú)類(lèi)，控制咖啡因攝入量每日不超過(guò)200毫克。

孕期飲食需遵循少量多餐原則，每日可安排3次主餐加2-3次間食。主食選擇糙米、燕麥等低GI食材穩(wěn)定血糖，蛋白質(zhì)優(yōu)選魚(yú)禽蛋豆類(lèi)，烹飪方式以蒸煮燉為主。保持每日1500-2000毫升飲水，適度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或體重增長(zhǎng)異常時(shí)，應(yīng)及時(shí)咨詢(xún)產(chǎn)科醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)性化指導(dǎo)。定期產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)血紅蛋白、血糖等指標(biāo)，必要時(shí)在專(zhuān)業(yè)人員建議下使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。