懷孕12周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估確認(rèn)無禁忌癥時(shí)，可以開始練習(xí)孕期瑜伽。孕早期胚胎著床不穩(wěn)定，需避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

一、孕中期13-28周瑜伽注意事項(xiàng)：

孕中期是相對(duì)安全的運(yùn)動(dòng)階段，適合進(jìn)行溫和的孕期瑜伽。選擇專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導(dǎo)，避免仰臥位動(dòng)作以防壓迫下腔靜脈。重點(diǎn)練習(xí)貓牛式、側(cè)臥抬腿等增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性的動(dòng)作，單次練習(xí)不超過30分鐘。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血需立即停止。

二、孕晚期29周后瑜伽調(diào)整方案：

孕晚期應(yīng)減少站立平衡體式，改用瑜伽球輔助的骨盆搖擺、靠墻幻椅式等動(dòng)作。避免深度扭轉(zhuǎn)和腹部擠壓動(dòng)作，關(guān)注呼吸訓(xùn)練以助分娩。建議縮短單次練習(xí)至20分鐘，配合使用孕婦枕支撐腰背部。妊娠高血壓、前置胎盤等并發(fā)癥孕婦需遵醫(yī)囑禁止運(yùn)動(dòng)。

孕期瑜伽需穿著透氣彈性服裝，室溫保持26℃左右避免過熱。練習(xí)前后各補(bǔ)充200ml溫水，避免空腹或餐后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)?？纱钆涿刻?0分鐘散步和凱格爾運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)盆底肌力量。若出現(xiàn)胎動(dòng)異常、持續(xù)腹痛或陰道流液，需立即就醫(yī)檢查。合理運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、緩解腰背疼痛并改善睡眠質(zhì)量，但需根據(jù)個(gè)體情況動(dòng)態(tài)調(diào)整強(qiáng)度。