65歲人群進行深蹲時,建議單次訓練以10-15次為一組,每日完成2-3組為宜。深蹲能增強下肢肌力、改善平衡能力,但需根據(jù)個體健康狀況調整強度。
1. 健康老年人的深蹲建議:
無基礎疾病且關節(jié)功能良好的老年人,可采用徒手深蹲或扶椅輔助深蹲。動作需保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖,每組10-15次,組間休息1-2分鐘。每周訓練3-4次,配合快走、太極等有氧運動效果更佳。若出現(xiàn)膝關節(jié)彈響或疼痛,應減少蹲姿幅度至半蹲。
2. 慢性病患者的注意事項:
患有骨質疏松、膝關節(jié)炎或心血管疾病者,需在醫(yī)生評估后決定訓練方案。高血壓患者避免屏氣發(fā)力,建議采用靠墻靜蹲替代,每次維持30秒。糖尿病患者需注意訓練前后血糖監(jiān)測,預防低血糖發(fā)生。深蹲可能與關節(jié)退變、肌肉萎縮等因素有關,通常表現(xiàn)為下蹲困難、起身乏力等癥狀。
深蹲訓練前后應進行5-10分鐘的熱身與拉伸,重點活動髖關節(jié)和踝關節(jié)。日常飲食需保證優(yōu)質蛋白質攝入,如魚肉、豆制品等,促進肌肉合成。可選擇上午或傍晚時段訓練,避免空腹或飽腹狀態(tài)。若訓練后持續(xù)出現(xiàn)關節(jié)腫脹或酸痛超過48小時,需暫停運動并咨詢康復科醫(yī)師。堅持適度深蹲有助于維持老年人獨立生活能力,但需長期規(guī)律進行并配合綜合鍛煉計劃。