高考生可通過(guò)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、合理補(bǔ)充維生素B族、維生素C等方式滿足營(yíng)養(yǎng)需求。維生素缺乏可能由飲食不均衡、消化吸收障礙、代謝異常、特殊生理階段需求增加、慢性疾病消耗等原因引起。

1、膳食調(diào)整：

優(yōu)先從天然食物中獲取維生素，如深色蔬菜富含維生素A和葉酸，柑橘類(lèi)水果提供維生素C，全谷物和瘦肉含維生素B族。每日攝入12種以上食物，保證谷物、蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白均衡搭配。

2、B族補(bǔ)充：

維生素B1、B6、B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能至關(guān)重要，可能因高壓狀態(tài)下代謝加快導(dǎo)致需求增加。適量食用動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果、豆類(lèi)可補(bǔ)充，必要時(shí)可選擇復(fù)合維生素B片劑。

3、維C攝入：

維生素C參與應(yīng)激反應(yīng)和免疫調(diào)節(jié)，考生易因作息紊亂出現(xiàn)缺乏。每天攝入200mg新鮮果蔬如獼猴桃、草莓、彩椒，避免超過(guò)1000mg/日的安全上限。

4、特殊情況：

長(zhǎng)期偏食或消化吸收不良者可能出現(xiàn)維生素D、維生素K缺乏，可能與腸道菌群失衡、日照不足等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為易疲勞、傷口愈合緩慢等癥狀。需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行血清檢測(cè)后針對(duì)性補(bǔ)充。

5、風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避：

脂溶性維生素A、D、E、K過(guò)量可能蓄積中毒，避免同時(shí)服用多種補(bǔ)充劑。維生素E每日不超過(guò)14mg，維生素A不超過(guò)3000μg，孕婦需嚴(yán)格控制維生素A攝入量。

備考期間建議保持每天30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、跳繩，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收；睡前2小時(shí)避免攝入含咖啡因飲品；每周進(jìn)行2次深海魚(yú)類(lèi)攝入補(bǔ)充ω-3脂肪酸；若出現(xiàn)持續(xù)口腔潰瘍、夜間視力下降等缺乏癥狀，需經(jīng)臨床營(yíng)養(yǎng)評(píng)估后制定個(gè)性化方案。普通復(fù)合維生素制劑如善存、21金維他可作為短期輔助，但不可替代均衡飲食。