岡上肌損傷可通過(guò)避免過(guò)度外展、控制負(fù)重運(yùn)動(dòng)、糾正不良姿勢(shì)、加強(qiáng)肌力訓(xùn)練、及時(shí)處理炎癥等方式預(yù)防。該肌肉易受反復(fù)摩擦、外力牽拉、鈣鹽沉積、肌腱退化、肩峰撞擊等因素影響。

1、外展動(dòng)作：肩關(guān)節(jié)外展超過(guò)90度時(shí)，岡上肌肌腱易在肩峰下反復(fù)摩擦，長(zhǎng)期可能誘發(fā)肌腱炎。建議控制手臂抬舉角度，必要時(shí)采用側(cè)平舉替代過(guò)頭動(dòng)作。游泳、投擲等運(yùn)動(dòng)需注意間歇休息。

2、負(fù)重訓(xùn)練：?jiǎn)♀復(fù)婆e、杠鈴臥推等負(fù)重上舉動(dòng)作會(huì)增加肌腱張力。重量過(guò)大可能造成微小撕裂，表現(xiàn)為肩部發(fā)力時(shí)疼痛?？筛挠脧椓в?xùn)練，或降低負(fù)重至無(wú)痛范圍。

3、錯(cuò)誤姿勢(shì)：圓肩駝背體態(tài)會(huì)縮小肩峰下間隙，增加肌腱受壓風(fēng)險(xiǎn)。辦公族應(yīng)保持顯示器與視線平齊，使用腰靠維持脊柱生理曲度。每日可進(jìn)行胸肌拉伸和YTWL字母操。

4、肌力失衡：斜方肌下束無(wú)力會(huì)導(dǎo)致肩胛骨上回旋不足，迫使岡上肌代償。推薦俯身飛鳥(niǎo)、面拉等動(dòng)作強(qiáng)化中下斜方肌，配合泡沫軸放松胸小肌。

5、慢性勞損：肩峰形態(tài)異?；蚬琴樞纬煽赡茉斐蓹C(jī)械性撞擊。此類結(jié)構(gòu)性問(wèn)題常伴隨夜間痛和活動(dòng)彈響，需通過(guò)MRI確診，必要時(shí)行肩峰成形術(shù)或關(guān)節(jié)鏡下清理。

日常應(yīng)保證蛋白質(zhì)和維生素C攝入促進(jìn)肌腱修復(fù)，鮭魚(yú)、奇異果、彩椒等食物富含相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素。建議每周進(jìn)行3次低強(qiáng)度肩部穩(wěn)定性訓(xùn)練，如側(cè)平板支撐、彈力帶內(nèi)旋等。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限超過(guò)兩周，需及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診評(píng)估。睡眠時(shí)避免患側(cè)臥位，可用枕頭支撐手臂減輕肌腱壓力。