高考午餐可選擇清蒸鱸魚、西蘭花炒蝦仁、雜糧米飯等營養(yǎng)均衡的搭配,注意避免高糖高脂食物。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白:
清蒸鱸魚或雞胸肉提供易吸收的動物蛋白,富含DHA和卵磷脂促進(jìn)大腦活躍度。豆腐等植物蛋白可搭配菌菇提升氨基酸利用率,每餐建議攝入80-100克。
2、復(fù)合碳水:
雜糧米飯或全麥面包維持血糖穩(wěn)定,搭配紅薯補(bǔ)充膳食纖維。避免精制米面造成的餐后困倦,粗糧占比控制在主食的1/3為宜。
3、新鮮蔬菜:
西蘭花、菠菜等深色蔬菜含葉酸和維生素K,快炒保留營養(yǎng)素。彩椒胡蘿卜提供β-胡蘿卜素,每日蔬菜攝入量需達(dá)200克以上。
4、健康脂肪:
堅(jiān)果拌酸奶或橄欖油涼拌菜補(bǔ)充不飽和脂肪酸,核桃含α-亞麻酸增強(qiáng)神經(jīng)元傳導(dǎo)效率。避免油炸食品,脂肪供能比控制在25%-30%。
5、輔助搭配:
藍(lán)莓草莓等低糖水果提供抗氧化物質(zhì),無糖銀耳羹含天然膠質(zhì)促進(jìn)消化。餐后1小時可飲用少量淡綠茶提神,忌冰鎮(zhèn)飲品刺激腸胃。
備考期間保持規(guī)律三餐,午餐后適當(dāng)散步促進(jìn)消化,避免立即午睡影響腦部供氧。食材選擇以新鮮衛(wèi)生為優(yōu)先,烹飪方式多采用蒸煮燉等低溫處理,考前三天不宜嘗試陌生食材。可準(zhǔn)備少量黑巧克力或腰果作為下午加餐,維持全天能量供給穩(wěn)定。