腱鞘炎可通過手指伸展、熱敷按摩、腕部支撐3個動作緩解癥狀。腱鞘炎通常由過度使用、姿勢不當(dāng)、局部受涼等原因引起。

1、手指伸展：

緩慢拉伸患指至最大幅度并保持5秒，重復(fù)10次為一組。該動作能松解腱鞘粘連，促進(jìn)滑液分泌，特別適合長期使用鼠標(biāo)或手機(jī)導(dǎo)致的拇指腱鞘炎。晨起時癥狀明顯者可增加訓(xùn)練頻次，注意避免暴力牽拉引發(fā)二次損傷。

2、熱敷按摩：

用40℃熱毛巾包裹患處15分鐘后，用拇指指腹沿肌腱走向環(huán)形按壓。熱敷能改善局部血液循環(huán)，配合按摩可分解炎性粘連組織。適用于腕部橈骨莖突狹窄性腱鞘炎，每日2次效果更佳，皮膚破損者禁用此法。

3、腕部支撐：

工作時佩戴腕關(guān)節(jié)固定支具，保持腕部中立位。外部支撐能減少肌腱與鞘膜的摩擦，尤其適合需反復(fù)屈伸腕關(guān)節(jié)的廚師、程序員等職業(yè)人群。選擇透氣性好的醫(yī)用級護(hù)具，夜間睡眠時建議解除支具以避免血液循環(huán)障礙。

除上述自愈方法外，建議調(diào)整日常用手習(xí)慣，每工作1小時休息5分鐘并做腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。避免冷水刺激患處，可適量增加三文魚、核桃等富含omega-3脂肪酸食物的攝入。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、關(guān)節(jié)彈響或活動受限超過2周，需及時至手外科就診排除肌腱斷裂等嚴(yán)重情況。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動有助于增強(qiáng)肌腱韌性，但急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動。