孕中期晚上翻來(lái)覆去睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、改善飲食習(xí)慣、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松、必要時(shí)遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。孕中期失眠通常與激素變化、子宮壓迫、心理壓力等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度適宜，使用孕婦枕支撐腰腹部，選擇左側(cè)臥位減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫。避免強(qiáng)光和噪音干擾，可嘗試使用遮光窗簾或白噪音機(jī)。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。

2、改善飲食習(xí)慣

晚餐宜清淡易消化，避免高脂、辛辣食物加重胃腸負(fù)擔(dān)。睡前2小時(shí)限制液體攝入以減少夜尿，可適量飲用溫牛奶或小米粥。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，適當(dāng)補(bǔ)充富含色氨酸的香蕉、堅(jiān)果類食物。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行孕婦瑜伽、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次不超過(guò)30分鐘。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，可嘗試深呼吸練習(xí)或輕柔拉伸。水中運(yùn)動(dòng)能緩解關(guān)節(jié)壓力，但需注意防滑和安全。

4、心理放松

通過(guò)冥想、正念訓(xùn)練或聽(tīng)輕音樂(lè)緩解焦慮情緒。與伴侶溝通孕期感受，參加孕婦課堂學(xué)習(xí)放松技巧。建立固定睡前儀式如溫水泡腳、閱讀等向身體傳遞睡眠信號(hào)。

5、遵醫(yī)囑用藥

若失眠嚴(yán)重影響生活，可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用對(duì)胎兒安全的助眠藥物如右佐匹克隆、唑吡坦等。禁止自行服用安眠藥，中醫(yī)辨證使用酸棗仁湯等方劑需由專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)。合并腿不寧綜合征時(shí)可補(bǔ)充鐵劑和葉酸。

孕中期失眠屬于常見(jiàn)現(xiàn)象，多數(shù)通過(guò)生活方式調(diào)整可改善。建議保持規(guī)律作息，午睡不超過(guò)1小時(shí)。如伴隨頭痛、視物模糊或胎動(dòng)異常需及時(shí)產(chǎn)科就診。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生評(píng)估，避免過(guò)度擔(dān)憂影響胎兒發(fā)育。注意補(bǔ)鈣預(yù)防夜間腿抽筋，選擇透氣棉質(zhì)睡衣提升舒適度。