夜里睡覺頻繁覺醒可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、改善生活習(xí)慣、緩解心理壓力、治療基礎(chǔ)疾病、藥物輔助等方式干預(yù)。睡眠中斷可能與環(huán)境干擾、咖啡因攝入、焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等因素有關(guān)。
1、優(yōu)化環(huán)境:臥室溫度保持在18-22℃為宜,使用遮光窗簾隔絕光線干擾,選擇硬度適中的記憶棉床墊。環(huán)境噪音超過40分貝易導(dǎo)致覺醒,可佩戴降噪耳塞或使用白噪音機(jī)器掩蓋突發(fā)聲響。
2、限制興奮物質(zhì):午后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品,每日咖啡因攝入量不超過400mg。睡前3小時(shí)禁食辛辣刺激食物,酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠連續(xù)性,建議戒斷晚間飲酒習(xí)慣。
3、心理調(diào)適:進(jìn)行20分鐘正念呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練,寫煩惱日記清空大腦思緒。認(rèn)知行為療法中的刺激控制法要求臥床20分鐘未入睡即離開臥室,重建床與睡眠的條件反射。
4、排查疾?。核吆粑鼤和;颊呖赡艹霈F(xiàn)夜間憋醒、晨起頭痛,需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測確診。不寧腿綜合征表現(xiàn)為睡前下肢蟻?zhàn)吒?,可能與鐵缺乏或腎功能異常有關(guān),需檢測血清鐵蛋白水平。
5、藥物干預(yù):短期可選用扎來普隆、右佐匹克隆等非苯二氮?類催眠藥,褪黑素受體激動(dòng)劑阿戈美拉汀適用于晝夜節(jié)律紊亂者。慢性失眠合并抑郁時(shí),小劑量曲唑酮可改善睡眠維持障礙。
保持規(guī)律作息同時(shí)增加日間戶外活動(dòng),每周進(jìn)行3次30分鐘快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物,睡前1小時(shí)飲用溫牛奶搭配鈣鎂補(bǔ)充劑有助于穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。