核桃富含不飽和脂肪酸和微量元素，適量食用可改善心腦血管健康，但過量可能引起消化不良或體重增加。核桃的主要益處包括保護(hù)心血管、增強(qiáng)腦功能、抗氧化、調(diào)節(jié)血糖、改善腸道健康；潛在風(fēng)險(xiǎn)涉及過敏反應(yīng)、熱量過剩、消化負(fù)擔(dān)、礦物質(zhì)失衡、藥物相互作用。

1、保護(hù)心血管：

核桃含有豐富的α-亞麻酸和植物甾醇，能降低低密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。研究表明每日攝入28克核桃可改善血管內(nèi)皮功能，其多酚類物質(zhì)還能抑制血小板異常聚集。

2、增強(qiáng)腦功能：

核桃中的DHA樣植物源性ω-3脂肪酸和維生素E組合，能促進(jìn)神經(jīng)元細(xì)胞膜穩(wěn)定性。長期食用有助于延緩認(rèn)知衰退，對阿爾茨海默病預(yù)防具有潛在價(jià)值，學(xué)生及腦力工作者可適量補(bǔ)充。

3、抗氧化：

核桃含有的鞣花酸、褪黑素等成分具有強(qiáng)抗氧化活性，能清除自由基并減輕氧化應(yīng)激損傷。這種特性對預(yù)防癌癥、延緩衰老有積極作用，其抗氧化能力是常見堅(jiān)果的2-3倍。

4、調(diào)節(jié)血糖：

核桃的膳食纖維和健康脂肪可延緩胃排空，平穩(wěn)餐后血糖波動(dòng)。糖尿病患者每日食用15克核桃有助于改善胰島素敏感性，但需計(jì)入每日總熱量攝入。

5、改善腸道：

核桃多糖能促進(jìn)雙歧桿菌等益生菌增殖，調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)平衡。其抗炎成分可緩解腸易激綜合征癥狀，但腸炎急性發(fā)作期應(yīng)避免高纖維攝入。

建議每日攝入量控制在20-30克約4-6顆，避免與高草酸食物同食影響鈣吸收。核桃外層褐色薄皮含主要營養(yǎng)成分，食用時(shí)不宜剝除。存在堅(jiān)果過敏史、膽結(jié)石患者及服用抗凝藥物者需謹(jǐn)慎?？蓪⒑颂遗c酸奶、燕麥搭配作為早餐，或研磨后加入沙拉，避免高溫烘焙破壞營養(yǎng)物質(zhì)。體重管理者應(yīng)注意將核桃替代部分烹調(diào)油使用，保持每日熱量平衡。