高考期間可選擇三文魚、鱸魚、鱈魚等富含DHA的魚類，搭配清蒸、煮湯等低油烹飪方式，避免油炸或辛辣做法。

1、三文魚：

三文魚富含Omega-3脂肪酸和優(yōu)質蛋白，DHA含量高達1.1-1.7克/100克，能促進神經(jīng)細胞膜發(fā)育。建議采用錫紙包裹烘烤或刺身方式食用，搭配檸檬汁去腥，每日攝入量控制在80-100克?？记斑B續(xù)食用兩周可提升大腦信息處理速度。

2、鱸魚：

鱸魚每100克含蛋白質18.6克且脂肪含量僅3.4克，適合消化功能較弱的考生。清蒸時加入蔥絲姜片可保留其豐富的硒元素16.2微克/100克，該微量元素能緩解考試焦慮。注意剔除魚刺避免用餐意外影響狀態(tài)。

3、鱈魚：

鱈魚含有大量磷脂酰絲氨酸PS，這種物質能增強記憶鞏固能力。采用牛奶燉煮方式可使魚肉中維生素B12吸收率提升40%，搭配西蘭花食用能形成營養(yǎng)互補。凍品需徹底解凍避免腸胃不適。

4、帶魚：

帶魚豐富的鎂元素32毫克/100克有助于穩(wěn)定情緒，紅燒做法需控制醬油用量。魚骨中的天然鈣質經(jīng)醋燜處理后更易吸收，適合考前睡眠質量差的考生。過敏體質者應提前進行食物耐受測試。

5、沙丁魚：

沙丁魚罐頭是便捷選擇，兩罐約90克即可滿足每日EPA需求量的70%。番茄汁浸泡的罐頭能提供額外抗氧化劑，但需選擇水浸型避免攝入過多油脂?？芍谱魅髦巫鳛榭紙鲩g餐。

考生每周應保證3-4次魚類攝入，烹飪時使用亞麻籽油或核桃油增強DHA吸收。搭配深綠色蔬菜補充葉酸，避免與濃茶同食影響鐵質吸收。運動方面建議餐后散步15分鐘促進消化，睡前兩小時不再進食。出現(xiàn)過敏反應需立即停食并準備氯雷他定等抗組胺藥物應急。