高考前飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與大腦功能優(yōu)化，推薦高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。避免高糖高脂食品，選擇易消化吸收的食材以維持血糖穩(wěn)定和認(rèn)知專注力。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚類、瘦肉等富含酪氨酸和膽堿，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成提升記憶力。清蒸鱸魚或水煮雞胸肉搭配藜麥，避免油炸烹飪保留營(yíng)養(yǎng)。乳制品如無(wú)糖酸奶可調(diào)節(jié)腸道菌群，緩解焦慮情緒。

2、緩釋碳水：燕麥、紅薯、全麥面包等低GI主食持續(xù)供能。搭配堅(jiān)果醬或牛油果增加健康脂肪攝入，防止餐后血糖驟升驟降?？荚嚠?dāng)日早餐建議選擇香蕉燕麥粥，搭配少量核桃補(bǔ)充ω-3脂肪酸。

3、護(hù)眼食材：藍(lán)莓、胡蘿卜、菠菜含葉黃素和花青素，緩解長(zhǎng)時(shí)間用眼疲勞。深色蔬菜建議快炒或涼拌，維生素C豐富的彩椒可促進(jìn)鐵吸收。每日攝入200g以上新鮮果蔬，紫甘藍(lán)沙拉搭配亞麻籽油是不錯(cuò)選擇。

4、補(bǔ)腦脂肪：三文魚、沙丁魚等深海魚提供DHA，每周至少食用3次。素食者可選擇奇亞籽或核桃替代，杏仁奶拿鐵比普通奶茶更利于大腦清醒。黑巧克力可可含量70%以上含黃烷醇能改善血流灌注。

5、電解質(zhì)平衡：椰子水、淡鹽水補(bǔ)充流汗丟失的礦物質(zhì)，薄荷綠茶提神不干擾睡眠。每2小時(shí)飲用150ml水，考試前30分鐘停止大量飲水。自制電解質(zhì)飲可用檸檬汁+蜂蜜+海鹽調(diào)配，避免含糖碳酸飲料。

備考期間需建立規(guī)律進(jìn)食節(jié)奏，每日5-6餐少量多餐為佳。考前三天避免嘗試新食材，減少豆類等易脹氣食物。晚餐選擇小米南瓜粥等溫和易消化食物，睡前2小時(shí)可飲用200ml溫牛奶助眠。注意餐具消毒和食物新鮮度，生冷海鮮或涼拌菜需謹(jǐn)慎選擇。適當(dāng)搭配快走、深呼吸等輕度活動(dòng)促進(jìn)消化吸收，保持每日7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠比突擊進(jìn)補(bǔ)更重要。