脫發(fā)可通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素改善,日??啥鄶z入三文魚、雞蛋、黑芝麻、菠菜、牡蠣等食物。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充:
頭發(fā)主要成分為角蛋白,每日攝入60-80克優(yōu)質(zhì)蛋白有助于毛囊修復(fù)。推薦選擇水煮雞蛋、雞胸肉、希臘酸奶等易吸收的高蛋白食物,乳清蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充。長期蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致頭發(fā)細(xì)軟易斷。
2、維生素B族攝入:
生物素B7和葉酸B9直接影響毛囊細(xì)胞分裂,全谷物、牛油果、深綠色蔬菜富含此類營養(yǎng)素。維生素B12缺乏常見于素食人群,可通過強(qiáng)化谷物或營養(yǎng)酵母補(bǔ)充。建議每周食用3次動物肝臟補(bǔ)充復(fù)合維生素B。
3、鐵鋅礦物質(zhì)補(bǔ)充:
缺鐵性貧血是女性脫發(fā)主因,血紅素鐵最佳來源為蛤蜊、紅肉,搭配維生素C促進(jìn)吸收。鋅元素參與角蛋白合成,每日食用10顆腰果或2只生蠔可滿足需求。血清鐵蛋白水平低于30μg/L需醫(yī)學(xué)干預(yù)。
4、必需脂肪酸攝取:
Omega-3脂肪酸能降低頭皮炎癥反應(yīng),每周食用3次三文魚或每天1勺亞麻籽油。核桃、奇亞籽含α-亞麻酸可轉(zhuǎn)化為DHA。避免高溫烹調(diào)破壞脂肪酸結(jié)構(gòu),建議涼拌或低溫烘焙。
5、抗氧化物質(zhì)補(bǔ)充:
維生素E和硒元素保護(hù)毛囊免受氧化損傷,30克杏仁提供每日所需維生素E的60%。巴西堅(jiān)果是硒的極佳來源,每周2-3顆即可。藍(lán)莓、黑巧克力含花青素可改善毛囊微循環(huán)。
建議每日保證500克深色蔬菜和200克低糖水果攝入,烹飪時(shí)選用橄欖油等健康油脂。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動促進(jìn)頭皮血液循環(huán),避免過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。持續(xù)脫發(fā)超過三個(gè)月或伴隨頭皮病變需就診皮膚科,排除雄激素性脫發(fā)、斑禿等病理性因素。