高考期間合理飲食可通過優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水、抗氧化食物、必需脂肪酸、電解質(zhì)平衡等方式支持大腦功能。腦力消耗增加可能由神經(jīng)遞質(zhì)合成不足、氧化應(yīng)激、血糖波動(dòng)、神經(jīng)元損傷、水電解質(zhì)紊亂等原因引起。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：魚類、雞蛋、大豆等富含酪氨酸和色氨酸，促進(jìn)多巴胺和血清素合成。乳清蛋白和深海魚可提供必需氨基酸，每日建議攝入1.2-1.5g/kg體重，分3-4餐補(bǔ)充。
2、復(fù)合碳水：燕麥、糙米、全麥面包等低GI食物維持血糖穩(wěn)定。每餐搭配50-100g粗糧，避免精制糖攝入后血糖驟升驟降影響專注力。
3、抗氧化食物：藍(lán)莓、黑巧克力、西蘭花含花青素和維生素E，中和自由基對(duì)海馬體的損傷。每天攝入200g深色漿果或30g黑巧可可含量≥70%。
4、必需脂肪酸：三文魚、亞麻籽、核桃提供ω-3脂肪酸，增強(qiáng)神經(jīng)元細(xì)胞膜流動(dòng)性。每周食用3次深海魚每次100-150g或每日10g堅(jiān)果。
5、電解質(zhì)平衡：香蕉、菠菜、椰子水補(bǔ)充鉀鎂元素，調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)。運(yùn)動(dòng)后飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料鈉含量50-100mg/100ml，避免大量飲用純凈水稀釋血鈉。
備考期間每日飲水1500-2000ml，采用地中海飲食模式，主食粗細(xì)搭配占餐盤1/4，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/4，蔬果占1/2。避免油炸食品和含糖飲料，正餐間隔3-4小時(shí)可加餐酸奶或堅(jiān)果。有低血糖傾向者隨身攜帶無糖全麥餅干，劇烈腦力活動(dòng)后補(bǔ)充20g碳水化合物。
