老年人游泳需重點(diǎn)關(guān)注水溫適應(yīng)、熱身準(zhǔn)備、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制、防滑措施和緊急預(yù)案。主要有水溫不宜過低、充分熱身、避免劇烈動(dòng)作、選擇防滑泳池區(qū)域、配備救生設(shè)備等注意事項(xiàng)。

1、水溫適應(yīng)

泳池水溫建議保持在28-30攝氏度，過冷易引發(fā)肌肉痙攣。入水前可先用溫水淋浴適應(yīng)，避免溫差過大導(dǎo)致血管收縮?；加行难芗膊〉睦先烁枳⒁猓蜏乜赡苷T發(fā)心絞痛。

2、熱身準(zhǔn)備

陸上熱身應(yīng)包含頸部旋轉(zhuǎn)、肩部繞環(huán)、腰部扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作，持續(xù)時(shí)間不少于10分鐘。重點(diǎn)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，水中可先進(jìn)行5分鐘慢速蛙泳作為過渡。關(guān)節(jié)退行性病變患者需加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。

3、強(qiáng)度控制

采用間歇式游泳，每游50米休息30秒，總時(shí)長不超過40分鐘。心率控制在220-年齡×60%范圍內(nèi)，可佩戴防水心率監(jiān)測設(shè)備。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免跳水等沖擊性動(dòng)作。

4、防滑措施

選擇有防滑紋理的泳池邊緣區(qū)域活動(dòng)，淋浴間需穿防滑拖鞋。起身時(shí)使用扶手支撐，避免單側(cè)用力。帕金森病患者建議有專人陪同，防止平衡失調(diào)跌倒。

5、應(yīng)急準(zhǔn)備

泳池應(yīng)配備AED除顫儀和長桿救生鉤，救生員與游泳者比例不低于1：15。糖尿病患者需在泳池邊放置含糖食品，預(yù)防低血糖發(fā)生。建議結(jié)伴游泳，相互照應(yīng)。

老年人游泳后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，建議選擇含鈉、鉀成分的運(yùn)動(dòng)飲品。更衣時(shí)注意保暖，可用干毛巾擦拭耳道防止中耳炎。每周游泳3-4次為宜，兩次運(yùn)動(dòng)間隔不少于24小時(shí)?；加袊?yán)重高血壓、心律失常等疾病者需經(jīng)心血管評估后再?zèng)Q定是否適合游泳。泳前避免飽餐，餐后1.5小時(shí)再下水為宜。定期進(jìn)行骨密度檢測，根據(jù)結(jié)果調(diào)整泳姿和運(yùn)動(dòng)量。