孕婦可以通過(guò)身體感受和醫(yī)學(xué)指標(biāo)判斷運(yùn)動(dòng)是否合適。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸順暢、心跳平穩(wěn)、無(wú)疼痛或不適感屬于正常范圍，出現(xiàn)頭暈、腹痛、陰道出血等情況需立即停止。

一、自我監(jiān)測(cè)方法：

孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)需關(guān)注心率變化，建議控制在每分鐘140次以下。可通過(guò)說(shuō)話測(cè)試判斷強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常對(duì)話說(shuō)明強(qiáng)度適中。觀察運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間，輕微活動(dòng)后10分鐘內(nèi)心率應(yīng)恢復(fù)正常。注意身體信號(hào)，如出現(xiàn)持續(xù)宮縮超過(guò)30分鐘、胎動(dòng)異常減少或液體滲漏需警惕。

二、醫(yī)學(xué)評(píng)估指標(biāo)：

產(chǎn)檢時(shí)醫(yī)生會(huì)評(píng)估胎盤(pán)位置、宮頸長(zhǎng)度等指標(biāo)，前置胎盤(pán)或?qū)m頸機(jī)能不全者應(yīng)限制運(yùn)動(dòng)。妊娠期高血壓、貧血等并發(fā)癥患者需遵醫(yī)囑調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。雙胎妊娠或曾有早產(chǎn)史者需嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議選擇水中漫步等低沖擊項(xiàng)目。

三、適宜運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：

孕中期可進(jìn)行孕婦瑜伽、凱格爾運(yùn)動(dòng)等增強(qiáng)盆底肌力量。每天30分鐘快走能改善循環(huán)但需避開(kāi)高溫時(shí)段。游泳時(shí)水溫保持在28-32攝氏度為宜，避免跳水等劇烈動(dòng)作。孕晚期可選擇分娩球操幫助胎頭入盆，單次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)20分鐘。

孕婦運(yùn)動(dòng)前后需補(bǔ)充適量電解質(zhì)水，穿著具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)文胸。運(yùn)動(dòng)環(huán)境應(yīng)通風(fēng)良好并配備防滑設(shè)施，避免需要平衡力的單腳站立動(dòng)作。每周運(yùn)動(dòng)3-5次為宜，結(jié)合胎心監(jiān)護(hù)儀監(jiān)測(cè)胎動(dòng)變化。出現(xiàn)持續(xù)腰背酸痛或視覺(jué)模糊等先兆子癇癥狀時(shí)，應(yīng)立即就醫(yī)評(píng)估。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后適量食用香蕉等含鉀食物幫助肌肉恢復(fù)。