妊娠期適合進(jìn)行散步、游泳、孕婦瑜伽、低強(qiáng)度有氧操、固定自行車等有氧運(yùn)動(dòng)。

1、散步

散步是妊娠期最安全的有氧運(yùn)動(dòng)之一，對(duì)關(guān)節(jié)壓力小且可隨時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每次持續(xù)20-30分鐘。孕晚期可借助托腹帶減輕腰部負(fù)擔(dān)，避免在高溫或濕滑環(huán)境中行走。若出現(xiàn)宮縮或頭暈需立即停止。

2、游泳

水的浮力能減輕體重對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，適合各孕期階段。選擇自由泳或仰泳等低沖擊動(dòng)作，水溫保持在28-32℃為宜。避免跳水或快速轉(zhuǎn)身，游泳前后注意補(bǔ)充水分。有陰道出血或胎膜早破者禁止游泳。

3、孕婦瑜伽

專門設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作可增強(qiáng)核心肌群力量，改善呼吸控制。避免仰臥姿勢(shì)和深度扭轉(zhuǎn)，以貓式、樹(shù)式等動(dòng)作為主。需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，單次練習(xí)不超過(guò)45分鐘。出現(xiàn)腹痛或呼吸困難時(shí)應(yīng)終止練習(xí)。

4、低強(qiáng)度有氧操

選擇針對(duì)孕婦的改良有氧操，動(dòng)作幅度控制在肩高以下，避免跳躍和快速變向。保持心率不超過(guò)140次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著支撐性好的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。有妊娠高血壓或前置胎盤者不宜參與。

5、固定自行車

使用臥式健身車可減少腰椎壓力，調(diào)節(jié)阻力至輕微出汗程度。座椅高度需使膝蓋微屈，騎行時(shí)保持背部直立。建議搭配心率監(jiān)測(cè)，避免連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘。出現(xiàn)陰道流液或規(guī)律宮縮需停止。

妊娠期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等強(qiáng)度為主，每周累計(jì)150分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)前需經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估，排除禁忌癥。注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)腹痛、陰道出血或胎動(dòng)異常需及時(shí)就醫(yī)。合理運(yùn)動(dòng)有助于控制體重、改善睡眠并降低妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但需避免高溫瑜伽、潛水、競(jìng)技性球類等高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目。