65歲人群每天騎單車30-60分鐘為宜，需根據(jù)個體健康狀況調(diào)整。
騎單車屬于低沖擊有氧運動，對關(guān)節(jié)壓力較小，適合中老年人增強心肺功能。建議選擇平坦路線，使用帶有減震功能的車型，騎行時保持心率在220-年齡×60%-70%范圍內(nèi)。每周累計運動時間不低于150分鐘，可分次完成。騎行前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身與拉伸，重點活動膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
注意事項：
存在骨關(guān)節(jié)炎或骨質(zhì)疏松者應(yīng)縮短單次騎行時間至20-30分鐘，避免爬坡路段。心血管疾病患者需配備心率監(jiān)測設(shè)備，避免劇烈沖刺。糖尿病患者需隨身攜帶糖果預(yù)防低血糖，建議餐后1小時開始騎行。所有老年騎行者均應(yīng)佩戴頭盔等護(hù)具，避開交通高峰時段。
日?？纱钆淇熳?、游泳等運動交替進(jìn)行，運動后補充適量蛋白質(zhì)和電解質(zhì)。定期進(jìn)行骨密度檢測和心肺功能評估，騎行時注意補充水分，夏季避開高溫時段。若出現(xiàn)胸悶、關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時不緩解，需及時就醫(yī)檢查。長期堅持適度騎行可改善血壓、血糖指標(biāo)，提升下肢肌肉力量和平衡能力。
