高考期間可通過(guò)均衡飲食、適量補(bǔ)充特定營(yíng)養(yǎng)素、科學(xué)飲水、合理作息、適度運(yùn)動(dòng)等方式維持腦力與精力。大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)需要穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)、充足的ω-3脂肪酸、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)支持。

1、均衡飲食：

每日主食選擇全麥面包、燕麥等低升糖指數(shù)食物，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如雞蛋、魚肉。深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供葉酸和抗氧化物質(zhì)，香蕉、堅(jiān)果作為加餐可快速補(bǔ)充能量。避免油炸食品和高糖飲料造成的血糖波動(dòng)。

2、關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素：

核桃、三文魚富含DHA促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)，動(dòng)物肝臟、瘦肉補(bǔ)充維生素B12改善認(rèn)知功能。黑巧克力中的黃烷醇能短期提升專注力，建議選擇可可含量70%以上的產(chǎn)品。乳制品中的酪蛋白水解物可能緩解壓力反應(yīng)。

3、科學(xué)補(bǔ)水：

每1-2小時(shí)飲用150ml溫水，脫水會(huì)導(dǎo)致注意力下降?？山惶骘嬘玫G茶與薄荷水，茶多酚提神同時(shí)避免咖啡因過(guò)量。考試前30分鐘限制飲水，減少如廁需求干擾答題節(jié)奏。

4、作息調(diào)節(jié)：

考前一周固定22：30前入睡，用白噪音或蒸汽眼罩改善睡眠質(zhì)量。午間安排20分鐘閉目養(yǎng)神，設(shè)置鬧鐘避免深睡眠。清晨接觸自然光10分鐘可快速清醒，夜間使用暖光模式減少藍(lán)光影響褪黑素分泌。

5、適度活動(dòng)：

每天進(jìn)行15分鐘跳繩或快走促進(jìn)腦部血流，久坐時(shí)每45分鐘做頸部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。深呼吸練習(xí)配合4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒能即時(shí)緩解緊張，考前可進(jìn)行5分鐘手指穴位按摩刺激神經(jīng)末梢。

備考期間建議將藍(lán)莓、牛油果納入早餐，晚餐選擇易消化的藜麥粥搭配蒸魚。晨起后做5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)激活交感神經(jīng)，復(fù)習(xí)間隙進(jìn)行眼球上下左右移動(dòng)訓(xùn)練。避免嘗試陌生保健食品，特殊營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。保持規(guī)律作息比臨時(shí)提神更重要，考前3天逐步減少新知識(shí)攝入量。