高考學生可通過菠菜、胡蘿卜、藍莓、香蕉、核桃等食物補充營養(yǎng)。合理膳食搭配有助于緩解腦力疲勞、增強記憶力、穩(wěn)定情緒、改善睡眠質(zhì)量、提升免疫力。

1、菠菜：富含葉酸和鐵元素，能促進血紅蛋白合成，預防貧血導致的注意力渙散。建議清炒或涼拌，避免高溫久煮破壞維生素。搭配雞蛋食用可提高鐵吸收率。

2、胡蘿卜：β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A后保護視力，緩解長時間用眼疲勞?？缮员Ａ羯攀忱w維，或與肉類同燉促進脂溶性維生素吸收。每日半根即可滿足需求。

3、藍莓：花青素增強腦細胞抗氧化能力，改善短期記憶功能。新鮮藍莓每日15-20粒，冷凍藍莓可制作奶昔。避免與高糖食物同食影響效果。

4、香蕉：鎂元素穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)，色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素調(diào)節(jié)情緒。選擇表皮帶黑斑的熟香蕉，與燕麥搭配作為早餐。腹瀉期間應(yīng)減少食用量。

5、核桃：ω-3脂肪酸促進神經(jīng)突觸生長，提高信息傳遞效率。每日2-3顆生核桃為宜，可搭配黑芝麻粉沖飲。膽囊疾病患者需控制攝入量。

備考期間需保證每日500克蔬菜和200克水果的攝入量，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。避免空腹食用酸性水果刺激胃黏膜，兩餐間補充堅果類食物維持血糖穩(wěn)定。清蒸、白灼等低溫烹飪方式能最大限度保留營養(yǎng)素，油炸或腌漬食品會增加消化負擔。建立規(guī)律的加餐制度，如上午10點和下午3點各補充一次水果，睡前1小時飲用溫牛奶助眠。