高考期間早餐推薦選擇高蛋白、低升糖、易消化的食物組合。適合的菜品主要有蝦仁蒸蛋、燕麥牛奶粥、清炒時蔬三類，這類搭配能穩(wěn)定血糖并提供持續(xù)能量。
蝦仁蒸蛋是優(yōu)質蛋白質來源，每100克雞蛋含13克完全蛋白，蝦仁富含?；撬岷弯\元素，有助于維持神經傳導功能。制作時可加入少量胡蘿卜丁增加膳食纖維，避免使用過多油脂。蒸制方式能最大限度保留營養(yǎng)素，比煎蛋更易消化吸收。
燕麥牛奶粥含有β-葡聚糖和乳清蛋白，升糖指數(shù)僅為55，屬于低GI食物。建議選用鋼切燕麥而非即食燕麥，搭配200毫升鮮奶煮沸，可添加5-6顆藍莓補充花青素。這種組合能延緩胃排空時間，保持3小時以上的飽腹感。
清炒時蔬建議選擇西蘭花、蘆筍、荷蘭豆等十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷和葉酸。烹飪時使用橄欖油快炒2分鐘，保留脆嫩口感的同時，維生素C損失率可控制在30%以內。這類蔬菜含有豐富的鎂元素，有助于緩解考試焦慮。
特殊情況下如乳糖不耐受者可用無糖豆?jié){替代牛奶，對海鮮過敏考生可用雞胸肉絲代替蝦仁。所有食材應確保新鮮，避免食用隔夜飯菜?？荚嚠斎仗崆?0分鐘用餐，留足消化吸收時間。
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