孕婦適合的運動主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強度有氧操、凱格爾運動等。孕期運動需根據(jù)個人體質(zhì)和醫(yī)生建議選擇，避免劇烈或高風(fēng)險活動。

1、散步

散步是孕期最安全的運動之一，可促進血液循環(huán)，緩解下肢水腫，同時幫助控制體重增長。建議選擇平坦路面，穿著防滑鞋，每日持續(xù)20-30分鐘。孕晚期需避免長時間站立或行走，若出現(xiàn)宮縮或疲勞應(yīng)立即停止。

2、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽通過溫和的拉伸和呼吸練習(xí)，能增強肌肉柔韌性，改善腰背疼痛。需選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，避免仰臥位動作和深度扭轉(zhuǎn)。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動作有助于緩解骨盆壓力，練習(xí)時需使用輔助墊保護關(guān)節(jié)。

3、游泳

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負擔(dān)，適合孕中晚期進行。蛙泳和自由泳能鍛煉心肺功能，水溫需保持在28-32℃之間。避免跳水或快速轉(zhuǎn)身，游泳前后注意補充水分，出現(xiàn)陰道流液或頭暈需立即終止。

4、低強度有氧操

專為孕婦設(shè)計的低沖擊有氧操可提升心肺耐力，動作幅度小且無跳躍。建議每周3次，每次不超過45分鐘，運動時保持心率在140次/分鐘以下。需配備心率監(jiān)測設(shè)備，避免過熱環(huán)境。

5、凱格爾運動

通過收縮盆底肌預(yù)防尿失禁和分娩損傷，每日可重復(fù)進行3組，每組10-15次收縮。坐位或臥位均可練習(xí)，注意避免腹部用力。孕晚期可結(jié)合分娩呼吸法同步訓(xùn)練。

孕期運動需穿著寬松透氣服裝，運動前后充分熱身拉伸，避免高溫、高濕或密閉環(huán)境。運動時攜帶飲用水和零食，出現(xiàn)陰道出血、持續(xù)腹痛、胎動異常或呼吸困難需立即就醫(yī)。建議每次運動前后監(jiān)測胎動情況，與產(chǎn)科醫(yī)生保持溝通，根據(jù)妊娠不同階段調(diào)整運動方案。合理運動有助于控制血糖、改善睡眠質(zhì)量，但需嚴格避免競技性、對抗性或存在跌倒風(fēng)險的活動。