手腕酸痛可通過(guò)熱敷冷敷交替、調(diào)整姿勢(shì)、適度活動(dòng)、佩戴護(hù)具、藥物治療等方式緩解。酸痛通常由過(guò)度使用、姿勢(shì)不當(dāng)、腱鞘炎、腕管綜合征、關(guān)節(jié)炎等原因引起。

1、熱敷冷敷交替：

急性期48小時(shí)內(nèi)建議冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛處，每次15分鐘，每日2-3次，可減少局部炎癥和腫脹。慢性期或勞損性酸痛可采用熱敷，40℃左右溫?zé)崦矸?5分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷，皮膚敏感者需縮短時(shí)間。

2、調(diào)整姿勢(shì)：

長(zhǎng)期使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)保持手腕中立位，前臂與手腕呈直線，避免過(guò)度屈曲或背伸。使用符合人體工學(xué)的鍵盤托架，座椅高度使肘關(guān)節(jié)呈90度。睡眠時(shí)避免手腕受壓，可佩戴夜間休息位支具。手機(jī)操作時(shí)雙手交替使用，減少拇指頻繁滑動(dòng)。

3、適度活動(dòng)：

每小時(shí)做3-5分鐘手腕伸展運(yùn)動(dòng)：掌心向下緩慢下壓維持5秒，再反方向背伸；握拳后五指用力張開(kāi)?？膳浜贤箨P(guān)節(jié)環(huán)繞動(dòng)作，順時(shí)針逆時(shí)針各10次。瑜伽中的"貓牛式"或"鷹式"能增強(qiáng)腕部柔韌性。注意動(dòng)作輕柔，疼痛加劇時(shí)立即停止。

4、佩戴護(hù)具：

選擇有金屬支撐條的腕部護(hù)具，白天活動(dòng)時(shí)佩戴限制過(guò)度活動(dòng)，夜間使用可預(yù)防睡姿不當(dāng)造成的壓迫。護(hù)具松緊以能插入一指為宜，連續(xù)佩戴不超過(guò)2周以免肌肉萎縮。橈骨莖突狹窄性腱鞘炎患者可用拇指對(duì)掌位支具，腕管綜合征建議選用中立位固定型護(hù)腕。

5、藥物治療：

非甾體抗炎藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉可短期緩解疼痛和炎癥，外用扶他林乳膏局部涂抹。嚴(yán)重腱鞘炎可能需局部封閉治療，腕管綜合征晚期需考慮腕橫韌帶松解術(shù)。使用口服藥物前需排除消化道潰瘍病史，激素類藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

日常建議減少提重物和重復(fù)性腕部動(dòng)作，炒菜時(shí)改用輕便鍋具，擰毛巾時(shí)反向纏繞減輕腕部負(fù)荷。補(bǔ)充維生素B6和Omega-3脂肪酸有助于神經(jīng)修復(fù)，適量食用三文魚(yú)、核桃等食物。辦公族可嘗試使用垂直鼠標(biāo)或語(yǔ)音輸入軟件。若保守治療2周無(wú)改善，或出現(xiàn)手指麻木、夜間痛醒需排查腕管綜合征、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病，及時(shí)進(jìn)行肌電圖或MRI檢查。游泳和太極等低沖擊運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腕部穩(wěn)定性，訓(xùn)練時(shí)注意循序漸進(jìn)。