備孕期需重點補充葉酸、鐵、鈣、維生素D和Omega-3脂肪酸等營養(yǎng)素，以提升受孕幾率和胎兒健康水平。主要營養(yǎng)需求包括葉酸預防神經管缺陷、鐵元素支持母體造血、鈣與維生素D促進骨骼發(fā)育、Omega-3助力胎兒大腦形成。

1、葉酸：

葉酸是備孕階段最關鍵的營養(yǎng)素，每日建議補充400-800微克。葉酸能有效降低胎兒神經管畸形風險，如脊柱裂和無腦兒。天然葉酸存在于深綠色蔬菜、豆類和動物肝臟中，但烹飪過程易流失，建議通過合成葉酸補充劑保證攝入量。備孕女性應在孕前3個月開始補充，持續(xù)至孕早期結束。

2、鐵元素：

鐵質對預防孕期貧血至關重要，每日需攝入20毫克。血紅素鐵主要來源于紅肉、動物血制品，吸收率較高；非血紅素鐵存在于菠菜、黑木耳等植物性食物中，建議搭配維生素C促進吸收。缺鐵可能導致卵子質量下降，孕前血清鐵蛋白水平應維持在30μg/L以上。長期素食者需加強監(jiān)測并及時補充鐵劑。

3、鈣與維生素D：

鈣質每日需求量為800毫克，與維生素D協同促進胎兒骨骼發(fā)育。乳制品、豆腐、小魚干是優(yōu)質鈣源，維生素D可通過日曬和深海魚類獲取。維生素D缺乏可能影響多囊卵巢綜合征患者的排卵功能，血清25-羥維生素D水平建議維持在30ng/ml以上。北方地區(qū)冬季需額外補充維生素D3制劑。

4、Omega-3脂肪酸：

DHA和EPA對胎兒腦神經發(fā)育具有重要作用，每周應攝入2-3次深海魚類或每日補充200-300毫克DHA。亞麻籽油、核桃含α-亞麻酸可在體內部分轉化。研究顯示Omega-3能改善子宮內膜容受性，調節(jié)前列腺素水平，建議夫妻雙方共同補充3個月以上。

5、碘與鋅：

碘元素每日需150微克，缺乏可能導致胎兒智力損傷，建議選用碘鹽并每周食用海帶紫菜。鋅元素參與性激素合成，牡蠣、牛肉含量豐富，缺鋅可能引起排卵障礙。男性補鋅可提升精子活力，夫妻每日共需補充15-25毫克。注意碘過量可能誘發(fā)甲狀腺功能異常。

備孕夫婦應建立均衡膳食模式，每日攝入300克全谷物、500克蔬菜、200克水果、50克堅果。避免生食、酒精和高汞魚類，控制咖啡因每日不超過200毫克。規(guī)律進行中等強度運動如快走、游泳，每周150分鐘。雙方需共同進行孕前檢查，包括甲狀腺功能、TORCH篩查和精液分析。保持BMI在18.5-23.9之間，壓力管理可通過正念冥想調節(jié)，睡眠時間保證7-8小時。環(huán)境毒素接觸如染發(fā)劑、農藥需提前3個月規(guī)避。