嚴(yán)重失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。長期失眠可能與壓力過大、晝夜節(jié)律紊亂、焦慮抑郁、慢性疼痛、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等因素有關(guān)。

1、作息調(diào)整：固定起床和入睡時(shí)間是調(diào)節(jié)生物鐘的基礎(chǔ)。建議每天同一時(shí)間起床，包括周末，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。午后避免攝入咖啡因，晚餐不宜過飽，睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)。建立睡前1小時(shí)放松程序，如閱讀或冥想。

2、環(huán)境優(yōu)化：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和支撐性枕頭，定期更換床品保持清潔。白噪音設(shè)備或耳塞可阻斷環(huán)境噪音，必要時(shí)使用睡眠眼罩。移除臥室電子設(shè)備，避免藍(lán)光干擾褪黑素分泌。

3、認(rèn)知行為治療：失眠認(rèn)知行為療法需專業(yè)指導(dǎo)，包括睡眠限制、刺激控制等技術(shù)。記錄睡眠日記識別不良習(xí)慣，用腹式呼吸緩解入睡焦慮。正念冥想練習(xí)可降低覺醒度，漸進(jìn)式肌肉放松能減輕軀體緊張。避免床鋪與清醒活動(dòng)的關(guān)聯(lián)，減少臥床覺醒時(shí)間。

4、藥物干預(yù)：短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮?類藥物，長期需考慮曲唑酮、米氮平等抗抑郁藥。褪黑素受體激動(dòng)劑適用于節(jié)律失調(diào)者，中藥酸棗仁湯、歸脾丸可輔助安神。用藥需嚴(yán)格遵循處方，警惕依賴性和晨起嗜睡。

5、病因管理：慢性疼痛患者需控制原發(fā)病，如關(guān)節(jié)炎用塞來昔布緩解炎癥。焦慮抑郁伴隨失眠時(shí)，帕羅西汀、文拉法辛等藥物可同步改善情緒。甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等需?？浦委煟鄬?dǎo)睡眠監(jiān)測明確診斷。

維持均衡飲食有助于改善睡眠質(zhì)量，晚餐適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物。規(guī)律進(jìn)行瑜伽、太極等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。建立穩(wěn)定的睡前儀式，如溫水泡腳或輕柔音樂，持續(xù)創(chuàng)造放松的睡眠條件。癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，建議神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。