維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中,膳食補(bǔ)充可通過(guò)動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、蛋奶類等實(shí)現(xiàn)。含量較高的食物主要有蛤蜊、牛肝、鮭魚(yú)、牛肉、雞蛋。
1、蛤蜊:
每100克蛤蜊含約98.9微克維生素B12,是日常食物的最高來(lái)源之一。貝類還富含鋅和鐵,建議蒸煮保留營(yíng)養(yǎng),每周食用2-3次可滿足需求。慢性肝病患者需控制攝入量。
2、牛肝:
動(dòng)物肝臟中牛肝維生素B12含量達(dá)83.1微克/100克,同時(shí)含有維生素A和血紅素鐵。建議每月食用1-2次,急火快炒減少營(yíng)養(yǎng)流失。高尿酸血癥人群應(yīng)限制食用。
3、鮭魚(yú):
深海魚(yú)類如鮭魚(yú)每100克含4.8微克維生素B12,其ω-3脂肪酸有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。推薦每周攝入200-300克,清蒸或烤制最佳。痛風(fēng)患者需注意嘌呤攝入量。
4、牛肉:
瘦牛肉每100克含2.6微克維生素B12,肌紅蛋白可促進(jìn)吸收。選擇里脊部位焯水后燉煮,建議每次攝入100-150克。缺鐵性貧血人群可適當(dāng)增加食用頻率。
5、雞蛋:
全蛋含1.1微克/100克維生素B12,蛋黃中結(jié)合蛋白有助于穩(wěn)定吸收。每日1-2個(gè)水煮蛋可提供基礎(chǔ)需求。高膽固醇血癥患者可減少蛋黃攝入。
素食者可通過(guò)強(qiáng)化食品如營(yíng)養(yǎng)酵母、谷物麥片補(bǔ)充維生素B12,建議定期檢測(cè)血清水平。乳制品如脫脂牛奶、奶酪也是重要來(lái)源,乳糖不耐受人群可選擇酸奶。食物儲(chǔ)存時(shí)避免陽(yáng)光直射,急凍肉類會(huì)損失15%-20%的維生素B12。烹飪時(shí)控制油溫在180℃以下,長(zhǎng)時(shí)間高溫煎炸會(huì)導(dǎo)致40%以上營(yíng)養(yǎng)流失。合并萎縮性胃炎或腸道吸收障礙患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。